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盖洛威老师教你跑步
关于作者
佐治亚州亚特兰大(Alanta,GA)的杰夫盖洛威,最初只是个天资平平的少年跑者,通过不懈学习和艰苦训练,他成为了一名奥运跑者.他是北美地区最畅销跑步书籍的作者,也是《跑者世界》(Runner´sWorld)杂志的专栏作家,此外,每年还要在200多场跑步和健身活动举办讲座.盖洛威完成了100多场马拉松.每年,他都要回答来自数以千计初级跑者、休闲跑者、马拉松跑者和长跑运动员的跑步疑问.
杰夫·盖洛威,曾经代表美国参加过1972年慕尼黑奥运会,1974年以2小时23分2秒获了火奴鲁鲁马拉松冠军,他有着五十多年的跑龄,最重要的是他在运动中几乎没有损伤.首创了“跑、走、跑”训练法,使美国超过百万跑步爱好者受益,因此也被誉为“跑步教父”.
盖洛威说,“传播正确的跑步理念有很多象征意义,我希望用自己的行动激励他人.既然我能做到,那么你们也能.”盖洛威已经无伤无病地跑了三十多年了他希望自己能跑到一百岁.“一百岁以后,我得再评估—下自己的状况,”他说,“但是我真的很感激1958年当我还是个胖男孩儿的时候,能无意间发现跑步这项运动.仅仅几周过后,跑步就完完全全改变了我的人生和我自己.直到今天依然这样,是个庆祝仪式,感谢跑步为我和许多人所做的一切.”
跑走跑的精髓
把跑走跑的概念总结成一句话,就是：“先跑,跑累了走一会再跑,用步行修整策略维护健康状态.”
看似总结有点过分了,但跑走跑的意义就在这里,因为只有当没有痛苦的情况下,我们才能持续享受跑步带来的愉悦.在美国,每年会有很多人通过跑走跑训练法,发现跑步并不是必然会伴随伤痛,并由此投入到这项运动里.通过跑走跑方法的学习,也能感受到在其他活动中很难体验到的活力和喜悦.可以在控制疲劳度的同时,明显增加跑步距离,改善身体,进而改变人生.
好的开始是成功的一半,而没有伤病痛苦,则是最好的开始,跑走跑就是这样一种方法,通过控制强度来避免伤病.两年前,在美国的主要比赛中,大约有10%的跑者会进行步行休息.时至今日,已经有40%的人会使用这种方法,并且这样的人数还在逐年增加.使用盖洛威的跑步方法,能够让人最大程度地提升能力,远离伤痛和疲劳.
令人意外的是,一些有着多年经验的跑者,在采用一定的步行休整策略后,成绩也有所提高.原因不仅仅是节约体能和保护肌肉.随着在跑步的同时不断进行状态调整,及时解决累积的疲劳,使用跑—走—跑技术的跑者,能够始终维持体能,不断超越他人.在艰苦的正式比赛或训练比赛中,焕发全力以赴的斗志.
那些曾经不怎么运动的人,之所以能不顾寒暑,坚持参加体育运动,是因为他们在每次跑步中都能获得乐趣,从不逼迫自己.更有效的跑步训练
应用跑走跑方法的时候,通过跑走结合、合理切换,来控制住运动者的疲劳程度,保持身体承受的运动压力不要太大,让我们始终保持在一个“还好、不错”的运动状态上,极力避免“精疲力竭”的状态.
而有氧运动的本质,对于跑步这种典型的有氧运动来说,就是“把身体维持在有氧运动状态下的时间越长,整体运动效果就越好”.跑步一类的有氧运动,追求的是在稳定的运动强度下,保持尽量长的时间.这样的话,有氧运动所针对的新陈代谢、心肺和血管系统、身体的能量转化系统,以及使我们感觉快乐的内分泌系统,才能得到锻炼.这些身体机能系统,要求的是一定的、适当的运动压力,而不是剧烈的刺激.并且这些系统的运转,相对运动本身来说有一定的滞后性,我们人体开始运动了身体机能还没有跟上,我们停下脚步,身体机能也不能马上刹车.
跑走跑针对的正好是这种身体机能的滞后性,我们通过跑走结合,实际上并没有全程跑步,机能运转起来了,我们走路修整一下然后在身体机能慢下来之前,我们又开始跑了是一个劳逸结合的过程.但是呢,却能够让身体按照全程跑步的状态来运转,维持住自始至终的有氧锻炼状态.同时,因为采用了跑走跑的办法控制住了疲劳度,不是太累,我们就能坚持运动更长时间.
跑步等于美容
跑步和痘痘的关系要从进化学上说起.人类是少有的具备很强耐力,能够进行长跑的生物,原因就在于我们有很好的散热能力,出汗,汗水蒸发,带走热量.为了更好地散热,皮脂有一个特征,在高温的隋况下是可以溶解在汗水里的.而在低温的隋况下,原始的人类为了在寒冷情况下避免因为淋雨等原因导致失温,皮脂又得到了一个特性,就是像蜡一样,温度低就成了防水层,不融于水.
所以跑步的时候,我们等于维持了一个长时间高温流汗的状态,堵塞毛囊或者是即将堵塞毛囊的皮脂腺分泌物,就随汗水溶出去了,解决了堵塞的问题,毛孔里的污垢也随之排走了,不堵塞了厌氧菌也就不会大量繁殖了所以从根本原因上解决了长痘的问题.而且这样相当于加快了皮脂的代谢,也有利于长期的皮肤清洁和毛孔的健康,好处很多.
关于肤色差的问题,美国医学会有过一项研究,通过对多个年龄组的志愿者进行耐力训练测试,然后再测试他们的皮肤状况,结果是,每周进行两次强度适当的有氧运动,并且持续30分钟以上,会让角质层变薄,而真皮层增厚,等于把导致肤色变差的原因给逆转了O进一步研究发现,这是一种由运动产生的肌肉激素的作用,适度运动会导致这种肌肉激素的含量提高.都说运动的人显年轻,科学依据就在这.
远离心理损伤
与一般人的认识不同,抑郁症不完全是心理问题.它的主要原因和失眠在本质上是相似的,在于两方面,一是神经递质,包括去甲肾上腺素和谷氨酸等,二是与情感相关的内分泌系统出了问题.简单来说就是身体难以合成出产生快感的化学物质,并且在神经传导的时候会放大负面情绪,而对好的事情视而不见,导致人沉浸在不安和焦虑中.
跑步对于失眠、神经衰弱以及早期程度的抑郁症来说,都有非常好的效果.即便对于重度的抑郁症患者,跑步作为药物治疗的配合手段,从治愈和避免复发两个角度来说,都是极为有效的.因为跑步正好针对人体的内分泌和神经系统.
跑步首先会产生出多巴胺,能够让人感到兴奋、有快感,抑制负面情绪,改变对自我的认知,甚至于改变一个人的外表和社交风格.随后会产生内啡肽,内啡肽是使人感觉平静喜乐的激素,一种贤者的感觉,可以让人摆脱焦虑不安.内啡肽的生理作用是提供快感和镇痛,慢跑的时候把血液内的糖原用尽,只剩下氧气,内啡肽便会分泌.基本需要运动30分钟以上才开始分泌,长跑慢跑能使人心情平静积极向上,主要就是内啡舦的作用.
这两者是相辅相成的,多巴胺效果较强,但分泌量少,持续时间短,主要是一种强烈的兴奋感.而内啡肽刻意说正是与其互补的,它作用持续时间长,主要是减压、让人感觉平静安好,尤其缓解失眠要靠内啡肽.这两者可以说是一动一静,互相促进的关系.多巴胺分泌过后能促进内啡肽的分泌,而内啡肽又能储存放大多巴胺的效果.也就是刺激过后来点平静,平静中又有点刺激,十足的自然平衡之道.
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