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蛋白质也分三六九等等
蛋白质也分三六九等
肉蛋奶最优质 植物类低一些
文 / 云无心
很长一段时间,中国人的饮食都是碳水化合物多,蛋白质较少.随着生活水平的提高,“高蛋白质”的获得不再困难,而“蛋白质营养”也就成了各路商家的卖点.超市里、网络上,各家的营销文案都宣称自己的产品“富含优质蛋白质”“含有XX 种氨基酸”“长期使用具有XX功效”……
蛋白质真的分“优劣”吗？“优质蛋白质”又“优”在哪里？蛋白质吃到肚子里,先要被蛋白酶“切”成氨基酸或者小肽,再吸收进入血液.最后,氨基酸被运送到细胞的核糖体中重新组装成人体需要的蛋白质,没有被利用的那些可能会被代谢产生热量,或者排出体外.这个过程中,人体并不能识别蛋白质的来源,而只在意多少被消化吸收了,又有多少氨基酸被利用了.被利用的氨基酸越多,这种蛋白质满足人体需求的能力就越强,我们就认为它越“优质”.
因此,评判蛋白质是否“优质”的标准取决于两个因素：一是这种蛋白质的氨基酸组成跟人体需要的组成有多接近,二是这种蛋白质被消化吸收的效率如何.基于这两点,食品学界设计了一个“消化校正氨基酸计分”,简称PDCAAS.经过实验测试和计算,每种蛋白质会得到一个分数,最低为0分,最高为 1分.1分表示这种蛋白质消化吸收率很高、氨基酸组成跟人体很接近,所以只吃它就可以最高效地满足人体需求；0分则表示这种蛋白质缺乏某些人体必需的氨基酸,如果只吃它,吃多少都不能满足人体需求.
不同蛋白质的氨基酸组成不同,消化的难易程度有所差异,所以也就有了“优劣”之分.鸡蛋、牛奶和大豆的蛋白质PDCAAS 是1分,也被称为“优质蛋白质”或“完全蛋白质”.其他蛋白质要低一些,最极端的是胶原蛋白,因为不含人体必需的色氨酸,PDCAAS为0分.动物蛋白质的PDCAAS得分一般比较高,除了蛋和奶是1分,一般肉类蛋白质也都在0.9分以上.而植物蛋白质低一些,除了大豆,通常为 0.4～0.7分.
通常食物中的蛋白质,比如牛奶蛋白质、大豆蛋白质、鸡蛋蛋白质、牛肉蛋白质等,其实是多种蛋白质的混合.所以,经过分离提纯的蛋白质,其氨基酸组成可能出现一定变化,从而改变 PDCAAS.此外,加工方式可能影响消化吸收率,也可能对 PDCAAS值有一定影响.比如大豆蛋白质,1分指的是经过纯化的分离大豆蛋白质.在大豆或者豆粕（豆粕是大豆提取豆油后得到的一种副产品）中,还有蛋白酶抑制剂以及一些低PDCAAS 的蛋白质组分,其PDCAAS值约为0.91分,跟牛肉差不多.
PDCAAS的分值只是衡量一种蛋白质单独满足人体需求的效率,而现实中,我们吃的蛋白质来源于各种食物.这些蛋白质混在一起,氨基酸组成跟单一蛋白质完全不同,有可能互相补充,从而使得“劣质蛋白质组团成为优质蛋白质”.比如大米蛋白质因为赖氨酸含量低而 PDCAAS只有0.5分,而绿豆和豌豆中蛋白质则因为甲硫氨酸和半胱氨酸含量低,PDCASS也只在 0.7分左右,但是大米正好富含甲硫氨酸与半胱氨酸,豌豆、绿豆则富含赖氨酸,它们的搭配就变成了“优质”的蛋白质组合.
需要提醒大家的是,对于吃蛋白质来说,不管是蛋、奶、肉、豆还是其他食物,只要满足每天的需求量就好——包装精美的蛋白质保健品,满足的只是心理需求无关“健康价值”.
食物温度,怎么掌控好
饭汤放凉点 多用蒸煮炖
文/ 谷传玲
食品的温度,无论是烹调温度还是吃之前的温度,都跟健康密切相关.温度不适宜可能不利于控糖,还可能增加癌症风险.没有精密的控温手段,我们日常应该怎么控制食物温度呢？
淀粉类食物凉吃更控糖.淀粉类食物是升糖的主力军,熟吃和凉吃对血糖的影响大不一样.淀粉类食物放凉的过程中,会发生淀粉老化现象,不易被人体消化吸收,也被称为抗消化淀粉,又叫抗性淀粉.曾有研究利用随机对照试验表明,吃高抗性淀粉大米的实验组餐后血糖明显低于对照组.如果想控制血糖,馒头、米饭、玉米、土豆等淀粉类食物,不妨在室温下放凉点再吃,不过如果胃肠不舒服就不要勉强.
低温烹调营养保留更多.维生素C 广泛存在于新鲜蔬菜中,可以说是最怕热的营养素了,烹调蔬菜时建议多采用蒸、煮、炖等低温烹调,少用炒、煎、炸、熏、烤等高温烹调方式.如果需要炒就急火快炒.此外,勾芡用的生粉能阻碍维生素C 氧化；挂糊可以减少维生素C 与氧气接触；醋呈酸性,而维生素C 在酸性环境下更稳定；沸水焯则可以灭活氧化维生素C 的酶.因此,上述方法都能减少维生素C 的氧化损失.
另外,煎、炸、熏、烤等高温烹调方式对所有营养素都有不同程度的破坏,也容易引起蛋白质变性,降低消化吸收率,还可能会产生3,4- 苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等有害物质,特别是富含淀粉的食物.
数据显示,薯类油炸食品中丙烯酰胺平均含量比谷类油炸食品高4 倍.尽量少吃油炸淀粉类食物,尤其是薯片、薯条.
需要提醒的是,如果需要熏烤,尽量少用明火,缩短熏烤时间,吃之前建议将烤焦部分去掉.富含蛋白的食物如鸡肉、鱼肉高温烹调时易产生杂环胺,该物质可能诱发癌症,建议煎炸熏烤时挂糊,吃时多去些糊.
另外,高温油炸尤其是反复油炸会使食物中反式脂肪酸含量增加,加大心脑血管疾病发病风险,平时要避免反复用油.
食物太烫增加食道癌风险.食道比口腔对温度更加敏感,口腔感觉不是特别烫的食物,仍可能损伤食道的表皮细胞.如果常吃太烫的食物,食道表皮细胞反复受损又反复被修复,就可能引发癌变,增加食道癌风险.日常生活中,无论是饭还是汤,建议稍微放凉点再吃.
蛋白质论文范文结:
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