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蛋白质，人体营养大计的主角
文 / 兰政文
蛋白质高居五大类营养素（其他依次为脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质） 之首, 人体大到肌肉、 细胞、 皮肤、骨骼、毛发、指甲等组织和器官,小至免疫球蛋白、血清蛋白、激素、酶等生理与生化成分,都有它的存在.它还承担着促进免疫调节、维持酸碱平衡、调节代谢、更新组织、提供热能和生长发育等重要生理使命.可以说,一个人从小到大的成长过程,就是蛋白质在体内积累的过程, 堪称人体营养大计的 “主角”.那么,我们如何吃好这个“主角”呢？
1. 多选优质蛋白食物
按照食物来源,蛋白质常分为两大类：一类来源于肉、鱼、蛋、奶等动物性食品, 称为动物蛋白质 ； 一类出自豆类、粮谷和薯类等植物性食品,谓之植物蛋白质.它们究竟谁的蛋白质含量更高一些呢？首先以 100 克食物计蛋白质含量：瘦牛肉 20 克、瘦猪肉 16 克、鲫鱼 21 克、鸡蛋 12 克、牛奶 3 克；黄豆 35 克、菜叶类 2 克、大米 8 克、绿豆 21.6 克、红薯 2 克.总趋势是动物性食品高于植物性食品.其次从蛋白质生物价来看（生物价越高越容易被人体所消化与利用）：鸡蛋（94）、牛奶（85）、鱼（76）、牛肉（76）、大米（77）、小麦（67）、花生（59）等.最后再看必需氨基酸,氨基酸有 20 多种,其中 8 种为人体所需要但体内不能合成,只能由食物蛋白质来提供,称之为必需氨基酸.凡必需氨基酸种类齐全,数量充足,比例适当者属于优质蛋白质,对促进人体健康意义重大,如动物蛋白质和豆类蛋白质.
最后综合上述因素考量,优质蛋白的桂冠非动物性食品莫属,这也是营养学家建议荤素搭配,不推荐绝对素食的奥秘所在.
2. 量要足,但非多多益善
先来看看蛋白质在人体内是如何代谢的.当你进食后,所含的蛋白质会在胃和小肠内蛋白酶的作用下,分解成可溶于水的氨基酸,再由小肠吸收进入血液, 输送到全身各器官, 满足人体的需要.但人体的需求量是有限的,那么多余的蛋白质去了哪里呢？其中一部分会被滞留在肠道里由细菌发酵分解,产生氨气和吲哚及其他废物,由肠道排出体外；另一部分会在体内代谢后产生氨,再经肝脏分解成尿素,并由肾脏随尿液排出体外.
由此看,蛋白质摄入不足固然不好,但也非多多益善.蛋白质吃多了会导致腹胀且排气增多,有时还会引起恶心、呕吐、腹泻等.长期超量摄取会增加肝、肾负担,加速钙从骨质中溶解,增大骨质疏松的风险,还会诱发肥胖,增加高血压、糖尿病及心脑血管等疾病的发病率.
3. 做好荤素搭配
动物蛋白虽好,却不能完全取代植物蛋白,两类混食效果最佳.理由至少有三点：一是动物食物（俗称荤食）脂肪含量也高, 大量食用会导致血脂升高,而植物性食品（俗称素食）含脂量低,用其取代部分动物食品（如肉类）可减少脂肪摄入；二是动植物混食可以提升蛋白质的互补作用,促使其营养价值更高.混合食用的食物种类越多,蛋白质互补作用越强,这也是营养学家提倡食物多样化的道理所在；三是可使蛋白质食物能够充分地消化、吸收与利用,如肉类与蔬菜同吃,可使蛋白质的吸收率提升 30% 以上.
特别要提醒有饮茶习惯的人,吃高蛋白食物后不要急于饮茶,否则茶叶中的鞣酸会与蛋白质结合而生成新物质鞣酸蛋白.鞣酸蛋白至少有两大弊端：一是难以溶解,使蛋白质无法被人体肠道粘膜所吸收,直接削弱了高蛋白食物的营养价值,造成浪费；二是鞣酸蛋白作为一种收敛剂,有抑制肠道蠕动的消极作用,容易诱发便秘.故进餐后不要忙着去端茶杯,须待 2 小时后再饮.
4. 理性看待蛋
蛋是采用提纯的大豆蛋白或酪蛋白、乳清蛋白等几种蛋白的组合体构成的粉剂,主要作用是纠正人体的蛋白质营养不良,适用于因创伤、烧伤、大面积皮肤溃烂、外科大手术后、肿瘤放疗和化疗等导致蛋白质重度亏损,体内处于负氮平衡状态的患者；也可用于因神经性厌食、功能性消化不良、小肠吸收障碍等导致蛋白质摄入或吸收不足的患者.总之,蛋是针对病人或特殊群体设计并生产的,并非适用于所有健康个体的补充剂,所以健康人盲目食用有害无益.
5. 素食者如何吃足蛋白质
之前提到,优质蛋白多存在于荤食中,素食多属于“不完全蛋白质”,最好将两者结合起来食用.不过,如果你已是食素成癖者,不妨用点技巧,以弥补素食的缺陷,摄足蛋白质.
一是多选择豆类,尤其是大豆.因为大豆蛋白含量较高（35~50%）,且人体的吸收与利用率也是植物类食物中的冠军；同时还含有丰富的异黄酮,这是一种类似荷尔蒙的化合物,有一定的减低胆固醇与防范癌症之功效,可作为素食爱好者的主要蛋白质来源.
二是巧妙组合,改善氨基酸的结构与比例, 达到与 “优质蛋白” 同等的效果,如豆类与谷物就是这样的“最佳搭档”.
三是科学加工,将素食中过多的纤维素清除掉（纤维素可妨碍人体对蛋白质的吸收）,进而提升素食的营养价值.以大豆为例,如果整粒食用,所含蛋白质的吸收率仅为 68%,若加工成豆浆饮用,将纤维素清除,蛋白质的吸收率则可提高到 90% 以上.
蛋白质论文范文结:
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