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你真的适合跑步吗?

有人说“生命在于运动”,有人说“生命在于静止”……经常会有人产生疑问,新闻报道中马拉松比赛常有猝死病例发生,跑步这项运动到底好不好?爬山损伤膝盖,还能不能愉快地爬山?到底是像运动员那种运动型的人更长寿,还是像乌龟那样慢慢地行动或静止不动的人更长寿呢?运动对于人来说是好处多还是坏处多?什么样的运动才是我们需要的?

曾担任奥运冠军罗雪娟、孙杨、叶诗文所在游泳队的健康指导专家尤玲华副主任医师说,要回答这些问题,真的就像问我们要不要吃饭一样,不是该回答吃不吃,而是吃什么?怎么吃?吃多少?什么时候吃?那么,我们请尤玲华医师从科学的角度谈谈人们最熟悉的跑步运动吧.

运动的这些好处你不一定知道

要了解运动的好处,先随尤医师了解人体结构.人体有八大系统:呼吸系统、循环系统、消化系统、神经系统、肌肉骨骼系统、内分泌系统、泌尿系统、生殖系统.就好像一个公司的八个部门,当其中一个部门运营不畅时,就会影响到其他部门的运营.当其中一个部门出现问题时,要在尽可能保证其他部门正常运营的情况下,解决该部门的问题,而不是让其他部门都停止或减少运营.跑步这项运动和八大系统的功能都有密切联系,当身体进行运动时,运动系统负责运动功能,呼吸系统摄入氧气,循环系统运输氧气,消化系统提供能量物质,神经系统发挥指挥协调作用,内分泌系统控制身体的激素水平,泌尿系统排泄代谢废物,生殖系统生产分解和合成肌肉的激素.运动是一把“双刃剑”,跑步亦是如此.当运动强度和运动量不足时,不能对机体形成有效刺激,机体各系统能力也就不会提高;当运动强度和量超过机体的能力范畴时,机体就会出现各种疾病.因此,科学的运动可以通过提高八大系统的功能从而提高身体的健康水平,反之,就会对身体造成伤害.

究竟什么运动适合我?

尤医师介绍,人体运动的能量来源于糖、脂肪、蛋白质的分解代谢,这些物质的代谢顺序和我们传统花钱的方式是一样的(在没有支付宝的年代).如果自己身上的用光了,最快的方法是向身边的朋友借,花光里的钱之后就开始卖债券、股票,最后是卖房、卖地.

尤医师打了一个比方:能量的供应顺序和花钱一样,短时间运动分解的是糖,长时间运动分解的是脂肪,如果开始分解到蛋白质时,就说明我们的运动量实在太大,开始威胁到身体的基本结构了.因此,运动的目的决定我们将要选择什么样的运动,提高跑步的速度,还是锻炼心肺功能,或是减肥,所采取的运动强度、运动时间、运动频度就会不一样.

随着“互联网+”时代的到来,智慧运动的普及,各种跑步软件的出现,跑步似乎成为了一种社交方式、一种时尚.但是,如果不分年龄,不了解自己的能力,不注意规避身体受伤的风险,就会产生各种伤病,甚至付出生命的代价.

以健身和减肥为目的的跑步,尤医师提醒读者要特别注意以下问题:

●强度应该控制在有氧运动范围,专业运动员可以用心率和血乳酸表示,一般人群可以用心率掌握自己的运动强度:最大心率等于220-年龄,有氧运动的强度为最大心率的60%~80%.

●每次运动时间以不出现症状为标准,比如胸闷、气急、头晕、恶心、关节疼痛等.最好采用间隙跑(跑停).

●运动总时间每天在1~2 小时以内.

对于初学者或老年人,不要用脚跟着地方式,建议使用全脚着地,避免出现膝关节损伤、跟腱炎、应力性骨折.相对专业的人员,可以用前脚着地跑,但要加强肌肉力量训练.

●跑步时,通过呼吸和步频的关系控制节奏,比如呼吸一次跑四步,达到匀速跑.

●跑步时,了解自己的足弓是扁平足、正常足还是高弓足,选择合适自己的鞋子.

跑步前这些你应该了解

尤医师说,在决定把跑步作为自己的锻炼项目前,一定要要进行体检,了解自己的健康状况,比如有没有高血压、心脏病、糖尿病等.同时还要做一些检测,确保自己的身体状况适合这项运动.

●自我测试两个动作

单脚站立:一腿支撑,另一腿抬至大腿平行地面,小腿垂直地面,观察支撑腿是否稳定?踝关节、膝关节、髋关节是否在一直线上?

骨盆有没有倾斜和旋转?

单脚站立微蹲:单脚站立后,让支撑腿微蹲15 度左右,观察支撑腿是否稳定?支撑腿膝关节有没有内扣?踝关节、膝关节、髋关节是否在一直线上?骨盆有没有倾斜和旋转?

单脚站立是走路分解动作最困难的支撑期,如果没有疼痛,说明可以完成步行运动.单脚站立微蹲是跑步、爬山、爬楼梯分解动作最困难的支撑期,如果没有疼痛,而且稳定,说明可以完成跑步运动.否则,就像汽车没有做四轮定位一样,跑得越久,跑的越快,关节的损伤就会越大,这也是膝关节滑膜炎久治不愈的主要原因.

●通过国民体质监测11 项初步了解自己的运动能力:体重、身高、纵跳、台阶试验、坐位体前屈、俯卧撑、选择反应时、闭眼单脚站立、握力、肺活量、一分钟仰卧起坐.可以到各体育中心接受免费的国民体质监测.

●运动损伤风险:到专业的运动医学康复机构,通过生物力学检测了解运动损伤风险.

●关节活动度检测:踝关节、膝关节、髋关节、肩关节、腰椎、胸椎活动度.

●关节力量检测:踝关节背曲、趾曲、内外旋、内外翻,膝关节屈伸等.

●平衡测试:了解你的静态平衡、动态平衡能力.

●足底压力测试:了解足弓类型、压力分布、重心位置等.

运动不能承受之痛

急性运动损伤在运动中如果发生急性运动损伤,需要及时处理,以避免对机体造成不可逆转的损伤,发生急性运动损伤我们需要记住RICE原则:

R:休息(Rest) 当伤害发生时,应立即停止运动,经医生诊疗包扎后才可继续.千万勿逞强以免伤害扩大.

I:冰敷(Ice) 冰敷冷疗法,就是将冷剂或冰块冰水袋,直接覆盖于受伤部位,受伤后愈早冰敷愈好,勿隔着衣物或绷带冰敷,直接接触皮肤最好.冰敷时间以15 分钟为原则,暂停10 分钟再做一次,严重扭伤或肌肉裂伤时,可重覆四次.

C:压迫(Comperess) 通常以贴布或弹性绷带包扎,略紧压迫可预防患部出血、肿胀、减轻疼痛感.

E:抬高(Elevate) 将患者抬高或躺下,让受伤部位高於心脏,使血流速度减缓,降低流血量与肿胀程度.

肌肉拉伤如果是肌肉拉伤,应让受伤肌肉处于拉长状态下愈合,在下次用力运动时,正常的肌肉就会先受力,避免受伤产生的疤痕组织反复拉伤.

踝关节扭伤人们一般认为踝关节扭伤,只要休息一段时间,自己就会痊愈.但实际上,很多患者出现长期反复疼痛,走一段时间路就会肿胀,同一只脚反复扭伤现象.出现这种情况的原因是没有进行很好的功能康复,没有恢复踝关节的活动角度、力量、平衡、本体感觉功能,长时间出现以上症状的患者,需要寻求专业的运动康复机构帮助.

滑膜炎、跑步膝、髂胫束综合征

对症处理:利用药物、手法治疗、中医、针灸、推拿、封闭、小针刀、手术等方法解决肿胀、疼痛问题.

对因处理:从生物力学和运动学角度分析受伤原因,膝关节是一个稳定关节,踝关节和髋关节是需要灵活的关节,由于某种原因引起踝关节和髋关节的活动受限时,要想完成下蹲、步行、跑步等功能动作,膝关节就会出现不稳定动作,由此产生的压力就会传递给周围的滑膜、软骨、韧带、肌腱,,引起炎症反应;由于关节周围的肌肉力量不足或力偶的不平衡,造成关节不稳定或骨骼运动轨迹异常,比如臀中肌无力引起大腿外展无力,运动时膝关节就会出现内扣现象,造成膝关节周围压力异常,产生各种疼痛;扁平足患者,足外旋带动小腿外旋,膝关节造成一种旋转的压力,产生症状;如果同时有臀中肌无力和扁平足,膝关节就会产生“拧毛巾”效应,造成非常大的压力.同时,如果肌肉耐力不能承担运动需求时,肌肉疲劳后也会造成骨关节不稳定现象.因此,对因处理的原则是恢复关节的活动度和稳定平衡,形成正确的运动模式,然后增强肌肉耐力,用功能性鞋垫矫正扁平足.

运动损伤后恢复:运动损伤后常用的恢复方法有:训练学恢复手段、营养恢复手段、医学和生物学恢复手段、心理恢复手段.特别强调小腿、大腿、臀部肌肉的拉伸.

损伤康复后还能运动吗

尤医师说,在医院门诊时常会遇到这种患者,因为各种原因参加运动,出现伤病,就认为运动不好,或我不能运动,从此不敢再运动.有些患者发生肌肉萎缩,严重的甚至导致瘫痪.其实这些都是错误的认知造成的.正确的做法是,受伤后或出现疼痛时,立即到骨科或运动医学门诊,医生会先排除手术治疗(如果需要手术的话就手术),患者经过治疗后,再进行一段时间专业医生指导下的功能康复,完全康复后就可以进行科学运动了.

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