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坚果吃多少为好健康吃货告诉你
随着人民生活水平的提高,对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好”.面对琳琅满目的食品,怎么吃才能在满足味蕾的情况下又能吃出健康呢？认真阅读下面的内容,保证让您成为一位健康“吃货”.
每天10 克坚果降低心脏病、癌症、糖尿病风险
坚果营养丰富,素有“营养高手”的美誉.《国际流行病学期刊》发布的一项研究显示,每天吃10 克坚果,心脏病、癌症、糖尿病风险分别降低17%、21%和30%.上海华东医院主任营养师陈霞飞说,其实,坚果在营养方面也各有特长.
夏威夷果：能量高手.夏威夷果香酥可口,有独特奶香,被称为“坚果皇后”.它富含不饱和脂肪酸、蛋白质以及钙、磷、铁、维生素B1、B2 和人体必需的8 种氨基酸,能有效降低血液黏稠度,防止动脉粥样硬化,保护心脑血管系统,尤其适合老年人及血脂高的人食用.但它的能量高,每100克含700 多千卡热量,每天吃3~5 颗即可.
巴旦木、松子：纤维冠军.松子富含膳食纤维,是坚果家族的纤维冠军.美国宾州西盆斯贝格大学的一项新研究发现,餐前吃一把松子,可以使一天的饭量降低37%.巴旦木的膳食纤维含量仅次于松子.
花生：营养全能王.花生被称为“长生果”,它营养丰富,含蛋白质、脂肪、维生素以及钙、磷、铁等矿物质.花生富含的抗氧化成分可维持细胞健康,预防心脏病和癌症,同时还能保持良好的血糖水平,有助于预防2 型糖尿病.开心果：护眼小卫士.开心果被称为“护眼小卫士”,富含B 族维生素、β 胡萝卜素以及大量叶黄素.每28 克开心果中的叶黄素含量为342 微克,有助于保护视力,预防视网膜黄斑病变.每天吃10 克左右的开心果,有助于保护眼睛.
坚果好吃不能贪,5 种情况不吃坚果
《中国居民膳食指南2016》建议,每周吃坚果50~70 克,即每天10 克左右,5 种情况不吃坚果.
睡前不要吃坚果中含有的不饱和脂肪酸虽然有益健康,但却容易导致胃酸反流.
腹泻时别吃坚果中丰富的膳食纤维和脂肪能润肠通便,但腹泻的人应暂时别吃,否则会加重症状.
大鱼大肉后不宜吃如果一天三餐中已经吃了大量肉类,就不应再吃坚果,否则会使脂肪摄入超标,引发肥胖.
咽喉发炎者或过敏者不能吃坚果一般都很干,吃了会加重干燥、充血等上火症状.另外,吃坚果类容易过敏的人更要注意,最好别吃.
婴幼儿不能吃3 岁以下的婴幼儿吃颗粒较大的坚果,窒息风险高,严重时甚至危及生命.可将坚果捣碎或磨粉拌入辅食中食用.
常吃坚果有助预防多种疾病
坚果通常指的是富含油脂的种子类食物,包括树坚果（比如核桃、杏仁等）和植物种子（比如葵花籽、花生、黑芝麻等）.别看这类食物其貌不扬,但却是营养专家眼中的宠儿,其营养丰富,常吃有助预防多种疾病.
国内外通过流行病学调查和营养实验研究发现,常吃坚果能给身体带来很多好处.第一,降低血脂.花生、核桃、杏仁等富含不饱和脂肪酸的坚果能够降低血脂.第二,预防心血管疾病.但是其机制还没有完全被认知,调节血脂是减少心血管疾病的一种重要机制.此外坚果中精氨酸、维生素E、叶酸、膳食纤维、钾、镁、丹宁酸和多酚等多种营养成分对心血管具有保护作用.第三,降低发生糖尿病的危险.原因在于,坚果富含膳食纤维与不饱和脂肪酸,能提高胰岛素的敏感性,从而有利于碳水化合物的代谢.第四,延缓衰老,抗肿瘤.这与坚果含有大量维生素E 和硒等抗氧化营养素有关.
每天吃坚果可改善男性精子质量
一项研究表明,经常吃坚果能够显著改善年轻男性精子的健康状况.科学家们发现,男性坚持每天吃两把混合的杏仁、榛子和核桃,14周后可改善他们的精子数量.
据悉,这项研究的背景是西方男性精子数量下降.数据显示大约七分之一的夫妇难以怀孕,而其中约40%~50%的不孕症病例可归因于男性.科学家认为西方男性精子质量下降与污染、吸烟以及饮食有关,而健康的饮食可以提高概率.
科学家将119 名年龄在18 至35 岁之间的健康男性随机分为两组：一组每天在正常饮食中加入60 克坚果,而另一组没有改变他们吃的东西.
结果显示,坚果组的人精子质量得到了有效改善：精子数量、活力、运动性和形态学都有显著改善,分别提高了14%、4%、6%以及1%.值得一提的是,这4 项指标都是WHO 列出的衡量精子质量的参数,与男性的生育能力有关.
健康论文范文结:
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