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晚餐怎么吃，最不易发胖

现在很多人都习惯“早餐马虎,午餐应付,晚餐丰富”,而晚餐又常常吃得很晚,另外,不吃晚餐减肥的做法也遭到了专家的否定,那么,晚餐究竟该怎么吃,才最有利于身体的健康呢？吃几分饱,吃什么,怎么吃？

对于上班族来说,晚餐是个很头疼的事情.早餐已经匆匆忙忙,午餐又是在外凑合,晚餐时已经疲惫不堪,很想吃顿大餐慰劳自己.可是,想到丰盛的晚餐,害怕发胖的女性们深怀顾忌,唯恐腰围尺寸增长；同时,主妇们也满怀担心,已经高血脂、脂肪肝的老公吃这样的晚餐合适吗？

吃饱点吧,时间已经太晚,晚上又没有什么运动,担心影响健康；不吃饿着吧,又怕营养不良,体质下降,晚上饿得睡不着.晚餐的困局,应当如何化解呢？

这里就来帮大家出谋划策,打造身体最买账的吃法.

首先要说说,晚餐到底什么时候吃合适.理想的状况,是距离就寝休息至少3小时.这时候胃里食物已经残留不多,不会影响夜间的睡眠质量.餐后到睡前之间有时间做一点活动,也会降低发胖的危险.也就是说,如果晚上10点休息,那么晚餐应当在6~7点.

第二个要讨论的是,晚餐吃几成饱才合适.如果把吃到嗓子眼儿算成10分饱,那么正常的晚餐宜吃到7分饱.如果需要减肥,吃到5分饱就可以了.就是说,饥饿的感觉基本消失,但还有明显的食欲,想再吃一些.睡前可能稍微有点饿.

第三个必须考虑的因素,是晚上有没有一点活动.如果是温和的运动,比如做做广播操,散散步什么的,饭后20分钟就可以做了.如果是跑步、瑜伽这样的活动,最好在饭后1个半小时以后,最理想的是2小时后.因为这时胃里已经不再沉重,不会影响到消化,运动起来更为轻松.假如晚上有些运动,晚餐就不用让自己挨饿,只要吃清淡些,就能预防体重的上升.

然后要搞清楚的是,怎样让人吃5～7分饱的时候,轻易地停下嘴来,而且还觉得比较满足呢？那就要从食材和烹调方法上下功夫了.

晚餐的食材,大多数时候来说不宜油腻.肥美的牛排,红烧肉,其实不太适合晚餐时多吃.如果实在喜欢,只可偶尔大快朵颐,或者吃两口添点味道就好了.如果换成清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类,脂肪含量会少得多,但因为蛋白质含量非常高,晚餐时也不宜过量,肉类、鱼类、海鲜等最好不超过1两.

相比之下,倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材,更值得在晚餐时加入到餐单当中.早上人们很少吃蔬菜,如果晚餐再完全省略,那么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜,没法满足一日500克蔬菜的健康目标.又比如说,在外面很难吃到粗粮豆类和薯类,晚上有点时间烹调,就可以给自己把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐.用它们替代白米饭白馒头,既能少吃而提高饱感,又能变换口味,带来新的饮食乐趣.如果确实想晚上吃一份减肥餐呢,也不必完全饥饿.不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜,以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合.如果晚上睡得晚,吃少一点就感觉饥饿,可以考虑增加一餐夜宵.

减肥晚餐食谱示例

减肥晚餐1.燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁

燕麦枣肉豆浆：黄豆15克,燕麦、红枣各10克,豆浆机制作.黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段,烤腰果、熟黑芝麻各1勺.

蒸藕丁：鲜莲藕150克切块蒸熟,枸杞少量点缀.

营养小提醒：

1.藕里面有淀粉,纤维也比较多.熟藕不伤肠胃,耐饿又不易发胖,用它替代主食.焯菠菜口感很好,抗氧化物质丰富,又有饱腹感.加了果仁之后口感更好,并增加维生素E.豆浆一杯当时喝,可以留一杯睡前半小时喝,预防饥饿.别看体积非常大,胃里很饱满,能量却非常非常低,特别适合作为减肥晚餐.

2.如果市售腰果中有了咸味,则菠菜中可少加或不加盐.菠菜焯时先加点油可改善口感并有利于营养素吸收.

减肥晚餐2.牛奶蛋羹+酸奶（100克,全脂、原味）+什锦水果（300克,自己按照喜好组合）

牛奶蛋羹：脱脂牛奶100克,鸡蛋1个.加盐、香油、葱花各少量,混合蒸熟.

营养小提醒：

1.蛋羹操作简单,味道、口感丰富,各种维生素和钙的供应较为充足.吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以带来正餐的感觉.完全没有咸味时,很多人会觉得食欲不满足.

2.可以把酸奶先从冰箱中拿出来暖着；先吃一碗热的蛋羹,过一会儿再吃酸奶和水果,胃里会比较舒服.