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腰椎间盘突出锻炼十字诀
北京中医医院延庆医院 许一中
对于患有腰椎间盘突出症的患者来说,都想快速远离疼痛,恢复正常的腰部功能.但往往很多运动和锻炼还会加重症状,所以选择适量、有效的腰部锻炼显得尤为重要.现用10 个字概括腰部锻炼要点,既简单易行又行之有效,快来看看吧.
悬
利用门框或单杠等进行悬垂锻炼.悬垂时要放松腰部和下肢,使重量自然下垂,以达到牵拉的目的.悬垂的动作一定要缓慢而轻,悬垂锻炼要逐渐增加运动量,并持之以恒.
撑
即撑腰锻炼,不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼.双脚叉开与肩同宽,全身放松.随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气.双臂高举过头顶,眼看天,腰部向上直撑到最大限度,这时停半刻.然后,随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气.照此法反复做36 次,每日早晚各做1 次,最好选择空气清新的地方做.
拱
即拱腰锻炼.双手扶墙壁或其他物体,身体与被扶物要有适当距离.双脚叉开与肩同宽,先稍用力以中等速度向前、后拱腰,做完前后方向的拱腰为1 次,每日做2 次,每次做36 下.
倒
即倒走锻炼.倒走时要选择平坦而又安全的场地进行.走时要挺胸收腹,平视前方,双手自然前后挥动,尽量少回头,倒退走的速度要根据自己的具体情况而定.要循序渐进,每次一般倒走15 分钟,每日2 次.
多
即多角度不同方位的腰部运动.如左右侧弯腰、前后大弯腰、左右转腰、晃腰等,每项各做36 下,每日做2 次.
蹲
即下蹲锻炼.两脚叉开与肩同宽,双手平举,缓慢深蹲,脚尖着地,脚跟抬起.下蹲要到位,初练下蹲可扶墙等物半蹲,逐渐增加下蹲次数,逐渐做到深蹲.每日做2 次,每次下蹲36 次.
后
即腰部后伸锻炼.有数据表明,腰椎每天前屈高达3000 ～ 5000 次,但后伸的动作很少,同时现代人在工作中常常处于前屈坐位,这个体位使腰椎长期处于屈曲位.长此以往,会造成腰椎间盘应力的不平衡,腰椎后韧带过度牵伸,从而引起腰痛.双臂置于腰部,双脚叉开与肩同宽,全身放松,在腰部向上直伸的同时腰背向后伸36 次,每日做2 次.另外,仰卧法亦可做腰后伸练习,双臂将上半身尽量撑起,下半身贴床,使腰部尽量后伸,反复做这一动作36 次.
摩
先按摩肾俞穴（ 腰眼,第二腰椎棘突下缘旁1.5 寸处,即从脐向后对到脊椎旁1.5 寸,再往下1 寸之所在）,用两手分别按揉肾俞穴100次以上,然后用双手交替敲打此穴各100 次,最后稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100 下,接着用双拳分别敲打胯部100 次.以上每日做2 次.
暖
即腰部保暖.患腰突症者或腰痛者,在季节交替、天气变冷时要比常人提前添加衣服,严寒季节要穿毛背心、棉背心,夏季要做好腰部防潮湿工作,因这些都是腰病发生的诱因.
保
即对腰部的保护.如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰（以下蹲代替弯腰）、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床、不睡过硬的床等,不良姿势要纠正.
( 摘自《养生保健指南》)
腰椎间盘突出锻炼十字诀论文范文结:
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