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你有睡眠拖延症吗？
文 | 谢际春（北京布谷鸟心理咨询中心）
Li nda：“舍不得去睡”
我曾经有一个女性来访者Li nda,3 0岁,是个优秀的小白领.最初因为惊恐发作来咨询,帮她解除了大部分紧急症状后,咨询的重点转向了她的婚恋问题.她感觉年龄不小了,除了父母的催促,自己也有了结婚的紧迫感,但是在恋爱中却屡屡受挫,她把这一切归结于她的肥胖.确实,她的体重严重超标,1米6多的身高,体重有2 3 0斤,这给她带来了一系列的烦恼：一是健康问题,各种指标偏高、体力不支、易疲惫、感冒发烧小病不断；二是形象问题,她极不满意自己的肥胖,内心充斥着自卑感.她通过相亲认识了一个男人,彼此感觉还不错,没想到相熟后,他口无遮拦,有一次竟然嘲笑她,说“跟在后面看像头大象”.她深受伤害,和他一刀两断,发誓要减肥.
在详细了解她的日常作息后,我和她很快明白：她的超重问题是典型的生活方式病.一是控制不住自己的口欲,贪恋美食,且没有节制；二是缺少睡眠；三是缺乏锻炼.第一点和第三点都容易理解,但对于第二点我有些好奇,我问她：“为什么晚上不睡？都在干什么呀？”她有些不好意思地说：“也没干什么特别的事,就是看看微博、刷刷朋友圈,或者在上面发点感慨、晒晒美照,偶尔看看电影,时间不知不觉就过去了……”做这些看似不起眼的事,她每天必熬到两三点,不困得两眼睁不开,就是不舍得去睡.
你有睡眠拖延症吗？
看到这里,肯定有不少朋友会心一笑,说的不就是我吗？没错,晚上总拖着迟迟不肯睡的大有人在.荷兰的研究者发现,普通人中有高达3 0%的人睡眠时间少于6小时,普遍缺觉的原因不是“失眠”“倒夜班”等外在的因素,而很可能是人们自己拖延上床的时间,为此他们引入了一个新名词,叫作“ 睡眠拖延（Bedtime Procrastination）”.如果你总是在没有外界不可抗力阻扰的情况下,仍然睡得比自己想要睡的时间更晚,那么你很可能有“睡眠拖延症”.
问问自己下面几个问题,并用 1（几乎从不）～5（几乎总是）评定等级.参考题目后的标准,就可以评估自己睡眠拖延的严重性.
1. 我比自己想要的睡得晚.
2. 如果我要早起,我就会早睡.
3. 通常到了要上床的时间我还在做其他的事情.
4. 如果到了晚上该关灯的时间,我会马上关灯.
5. 当我想上床睡觉时,很容易被其他的事情吸引.
6. 我有一个规律的睡觉时间.
7. 我没有按时睡觉.
8. 到了该上床的时间,我可以轻易结束其他活动.
9. 我想上床睡觉,但我就是没睡.
算分方法：1、3、5、7、9 题的得分就是你的等级评分.2、4、6、8题的得分与等级分相反,即1（几乎从不）得5分,5（几乎总是）得1分.
当你做完所有题目,总合每题得分,再除以 9,即可算出每题的平均分.
从数据统计的结果来看,一个人的平均得分每增加1分,睡眠的时间会减少半小时左右.
为何你总拖延不去睡？
对于睡眠拖延、缺觉引发的不良后果,大家心知肚明,可在生活中,多数睡眠拖延的人就像L i n d a一样,陷于“总在下决心,就是改不了”的循环中.按理说,Li nda改掉睡眠拖延坏毛病的动机真诚、发自内心、不可谓不痛心疾首,它直接、间接地影响到她十分在意的健康、减肥、个人形象甚至恋爱和结婚,可即使这么强烈的动机为何还是不能让她早点儿睡觉呢？
还有,为什么有的人明明在忙碌了一整天后跟自己说“回家一定要早早、美美地睡上一觉”,可事到临头,却又是拖到几近天明.
可见,睡眠拖延这事远比人们想象得复杂、费解得多,这类事是自亚里士多德以来哲学上长期存在的一个困惑：为什么人们会做不成那些他们明明知道对他们有益的事情.
让我们来一探究竟,看看睡眠拖延背后到底藏着什么不为人知、不为己知的秘密.
比较常见和容易理解的一个原因是：当工作或学习、家务、照顾孩子等完成后,一个人在睡前才终于有了一些真正属于自己的时间,做什么不重要,关键在于可以自由、任意无目的地支配,想干吗干吗.类似尽责后给自己的奖赏,尤其对于那些喜欢夜深人静或需要独处的人来说,这段独自享受的宝贵睡前时光总是显得异常短暂.心理学早就发现,快乐时光在人的感知中过得飞快,迟迟不肯睡觉的人明明已经拖延了几个小时,可他们却感觉“只有一小会儿”；而且这其中还有人暗暗期待,忙碌烦恼的明天晚些到来,把睡前时间能拖多长就多长,似乎这样就能把睡觉、醒来、明天统统推迟了一样.
原因二：研究发现,睡前拖延与自控力相关,也就是说,自控力越差、意志越薄弱的人越容易拖延.例如因为贪玩而不睡的年轻人,他们知道早睡有益,却不能控制自己,所以这是一个与节制、自由放任与控制力、意志力较量和平衡的过程,与人的成长息息相关.
除了以上两点,还有许多睡眠拖延的原因：
比如,那些把工作当成是为老板卖命的人,或为了谋生挣钱、责任等,觉得又累又辛苦（把工作当享受的人好像不多哦）,下班时睡觉简直成了唯一愿望；可一旦到了晚上属于自己的自由时间,人立马精神了,干什么似乎都比睡觉有意思.可见,参照物的变化造成睡觉的吸引力不同.此时,需要能看到长远益处的自控力来调节,可偏偏累一天后人的自控力睡前降至最低,于是,自控力储备不足的人败给了驱乐本能.
拖着不睡有可能在抵制睡眠.有些人认为醒着在自我意识控制范围内,而睡觉意味着失控,他们对睡觉有说不清的隐隐的忧虑和焦虑,再往下深究会发现,他们潜意识中将睡眠与死亡联系起来,人们不是将死去的人称为“长眠不醒”吗？在人类文化中,睡眠象征死亡并不少见.所以,睡眠拖延有可能在反抗、抵制失控、意识和存在感的消失以及死亡,他们会表现为焦虑症患者.
当一个人的拖延不仅表现在拖着不睡觉上,还泛化到其他事情上,如拖延作业、拖延工作等,成为一种行为模式时,则变成较为严重的拖延症.拖延症背后原因从浅到深可能有：畏难、太耗时间、自我评价能力不足、完美主义—因为担心自己做得不够完美,总是不能开始做某件事.拖延还可能是一种被动攻击,即用拖延暗中表达自己的敌意和愤怒以抵制或反抗什么.比如：领导给你布置额外的任务,你敢怒不敢言；不熟的人托你办事,你不好拒绝,于是你有意无意地拖着不做不办.
我有睡眠拖延,能改善吗？
对这个问题的回答,心理学家不像你想象得那么肯定,并不十分乐观.从上面的分析我们知道,睡眠拖延的背后可能涉及很多因素,如习惯的力量、自我的成熟度、对待工作学习甚至人生的态度和性格等,哪一项都不是轻易能改变的.而且,睡眠拖延的危害短时并不明显,长期积累才能显现,所以,你懂的……
例如Linda,她经过一段时间咨询,自我接纳、自信和个人成长方面取得了很大进展,她不再过于纠结自己的外貌和体型了.顺利找到对象后她停止咨询,现在已经结婚.但是,她依然睡眠拖延严重,也持续影响她的健康,她的老公对此颇多怨言,但怎么劝都无效.是啊,如果一个人自己想改都改不掉,别人的劝说哪能奏效.
这是需要契合生活的巨变,在外力的作用下人才会发生改变,例如：重病让人幡然醒悟,改掉晚睡等不良生活习惯；还有的人结婚有小孩后,为了孩子,将自己的睡眠节奏调整为和孩子早睡一致.
当然,如果你有知难而上的决心,我很愿意提供心理学的思路和方法,以下你可选择或混搭使用.
第一,将睡眠拖延仅看作一种习惯,使用行为流派的技术.举例说明：1 .设置强制外力干预,如定时手机自动关机、Wi F i 断网等.2 .小步走.新习惯养成的难点和关键在于坚持,如果需要调动太大的意志力,往往半途而废.如果跨度太大,生物钟也不适应,以每阶段提前半小时睡觉为宜.3 .奖励强化.每一个小的成功和坚持都给自己一些鼓励,言语的、物质的.
第二,若你对睡眠拖延背后自己内在的动力感兴趣,则可采用精神动力学取向的内省式疗法.它的核心在于真实面对、勇于揭露内在冲突和潜意识愿望,一旦你领悟了自己在用拖延睡眠表达什么,你就不再需要它了.你也可能并无特别发现,但了解到人本身即是矛盾、纠结的,早睡和晚睡仿佛一对势均力敌的作用力与反作用力.对此,我会建议“不努力逼迫自己早睡”,因为反作用力也会很大.
拖延症论文范文结:
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