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日均25克油照样吃佳肴
芙蓉营养师
不少拿到瘦身餐单的朋友抱怨：餐单看起来容易做起来难,一整天只用25 克油,平均每道菜只能放几克油,都不够润锅的.而且,如果当天的坚果吃够量了,还要再减少一勺油.正所谓巧妇难为“少油”之炊,放这么少的油,真的很难完成餐单上的任务.还要吃起来不那么令人反感,能长期坚持,真的可以做到吗？
其实,做到这样少油却色、香、味、营养俱全的饭菜真的不难.
首先,你得准备一个不粘锅作为炒锅.这种锅锅底厚,升温均匀,放很少的油也不容易煳锅.而且不粘涂层,不怎么吸油,炒菜很少产生油烟,对皮肤和头发的伤害也小,还容易清洁.
其次,在烹饪方式上,以蒸、煮、炖、焯、烫为主,每天的炒菜控制在一个就可以了.这25 克食用油,可在早餐安排5克,午餐和晚餐各10 克,根据当餐的内容随时调整.如果早上是煮玉米、牛奶、鸡蛋、水果,那么这5 克油就可以等到午餐做混合时蔬鸡蛋炒饭时用；如果早上吃的是素菜卷饼和蛋花汤,用了8 克油,那么午饭或者晚饭就得把这多用的3克油省出来.总之,保持总量不变就好,但是建议不要把油多的一餐放在晚饭.
再次,即使是炒菜,也可以借鉴一些特别的制作方法.比如油煮菜的方法：先放一小碗水（200～250 毫升）,加一勺食用油（8 克左右）,然后把食材放进去煮两三分钟.水不多,不能淹没食材,大火不停翻炒食材,加入葱姜蒜等调味料,待水干时,食材也差不多熟了.这个时候盛出来装盘,菜的形态、色泽和口感与普通的炒菜几乎完全一样.
这个方法的好处是,不用起油锅,又有水分的存在,锅中的温度始终不超过100℃,如果是绿叶菜,做好后会很嫩、很香、色泽鲜亮,各种营养素也损失最少,最关键的是吃着香,但绝对低脂.为了增加味道,还可以在水中加入蘑菇、香菇、豆干、虾皮、火腿之类的食材和蔬菜一起边煮边炒.
最后,对于一些不容易炒熟的食材,例如香菇、香干、豆腐、海带、萝卜、藕片等,我通常会先焯几分钟水后再炒.这样,即使放少量的油,因为炒的时间不长,也很少会煳锅.当然,也要密切观察锅内的状况,准备一个小喷水壶,可以少量加水.
我更推荐蒸菜、上汤菜、焯拌菜这些低脂、轻加工的菜肴,因为它们不仅最大限度地保留了营养成分,而且能吃出食材最原始的味道.如果有一天,你能静下心来品味一份玉米粉蒸西兰花的醇香滋味,你一定会感觉生活中美好的食物慢慢多起来了,自己感知幸福的能力也强多了.
摘自作者新浪博客图/ 何平
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