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你还在做仰卧起坐吗?

谢青

台湾一名25 岁的年轻男子,在做了几个仰卧起坐后,觉得颈部以下全身无力.送到医院时,意识清楚,但四肢瘫痪、大小便失禁.经过医生检查后发现,男子以手抱头的方式仰卧起坐,导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂,血块压迫神经,因而颈部以下全身瘫痪.经过及时手术抢救,男子恢复了健康.专家表示,仰卧起坐会对腰椎和颈椎造成极大的负荷,长期进行这项锻炼可能会给身体造成不必要的损伤.对于业余健身爱好者来说,这种“传统”的锻炼方式,或许已经到了被淘汰的时候了.

▲ 国外已淘汰仰卧起坐

常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态,膝关节屈曲成90 度左右,双脚平放于地面,借助外力将双脚固定,双手交叉放于后脑,然后快速坐起.这种传统的仰卧起坐不仅达不到很好的训练腹肌的目的,反而会对人体造成一系列的伤害.

英国健身专家瓦伦·威廉姆斯也曾在BBC 发表专栏文章,“痛陈”仰卧起坐的危害.他表示,脊椎弯折的程度越大,对于椎间盘的压力就越大,对于本来就腰部有病痛的人来说,仰卧起坐更是危险.不仅如此,仰卧起坐伤的不光是腰,还有颈椎.当人们做得比较劳累的时候,往往会把双手放在头后将头往上“拉”,对颈椎施加巨大的压力.同时,这也会导致腹部和颈部的肌肉力量不平衡.

▲ 仰卧起坐弊大于利

仰卧起坐运动受争议的部分主要集中在第二阶段,如果腹肌较弱而无力,屈髋的肌肉会将骨盆向倾拉,腰椎负荷非常大,而反复且快速的仰卧起坐,其实就是在重复不断弯腰和挺腰的动作,腰椎就会处于不断的屈曲和伸展,使腰椎间盘的压力过大,增加腰椎间盘突出的风险.而腹肌力量不足,常常会借助上肢发力向前推后脑,使颈椎过度前屈,从而带动脊柱屈曲,这样不仅容易造成颈椎肌肉的拉伤,甚至会由于颈部椎动脉供血不足出现头晕症状.

用外力将双脚固定,这样动作的发力点是在脚上,而不是腹肌,这样不仅达不到训练腹肌的目的,反而会增加屈髋肌和臀肌的过度收缩,造成屈髋肌和臀肌的损伤,所以仰卧起坐不能将脚固定来做.有些人做仰卧起坐会通过侧向一侧起身,容易造成两侧肌力不对称,最终导致脊柱侧弯.

▲ 用什么锻炼方法代替

仰卧起坐的危险性逐渐得到重视,如果不做仰卧起坐,又有哪些方式可以更好更安全地锻炼核心肌群?健身专家们给出了以下一些备选建议:平板支撑:将身体向下平置于瑜伽垫上,使身体形成一条直线,挺直腰背,感受到背部及腹部肌肉有拉伸的感觉.双手肘支持,保持身体在一条直线上,手肘与双肩同宽.坚持直到感到力竭为止.仰卧起坐的运动模式分析

第一阶段:卷腹.使得脊柱达到最大屈曲,骨盆向后倾斜

相关肌肉:腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌

第二阶段:坐起.屈髋肌起主导作用使得骨盆前屈,腹肌仅起到稳定作用

相关肌肉:髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌

▲ 提示

因此,如果您想强化腹肌,只要做到第一阶段即卷腹动作即可;如果您想提高腹肌稳定性及屈髋肌的力量,那么前提是您有足够的腹肌力量,而且运动过程中需要缓慢以充分利用核心肌稳定骨盆和脊柱. ( 编辑 于 望)

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你还在做仰卧起坐吗论文范文结:

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