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冬季如何坚持体育锻炼
■李庆雯
天气一冷,加上黑夜变长,会给人们参与体育锻炼增加更多的阻力.那么,冬季是否应该坚持锻炼？如果是,又如何做到呢？
应该说,冬季坚持体育锻炼对普通人及慢性病人群如糖尿病患者等来说非常重要.天气一冷,很多平常的室外活动会自动减少或缩短,加上冬季黑夜较长所导致的低落情绪,人的日常运动量会明显减少,如果不刻意注意锻炼,一个冬天下来,缺乏体力活动的影响可能会很大.所以对大众健身与需要控制血糖的人群而言,冬季重视锻炼很重要.
那么冬季又应如何科学地锻炼呢？第一,如果天气不是非常冷,应尽量多做户外运动.多呼吸新鲜空气,晒晒太阳,促进维生素D与钙的吸收,锻炼的效果往往会事半功倍.第二点就是了要解冬季锻炼的特点,防止天气寒冷所带来的“副作用”.以下是冬季锻炼时的几个注意事项.
冬季锻炼须牢记
1. 注意保暖.保暖是冬季锻炼时首要的注意事项.最有效的保暖方法是多穿几层衣服.穿一层薄一点的聚酯纤维所制的汗衫较好,可以帮助吸汗.贴身衣服千万不要穿全棉的,因为全棉衣服会吸水,一旦出汗,湿淋淋的,不会马上干,反而容易使身体发冷.第二层应当为绒类或羊毛织物,以帮助避寒.最外一层则应是防水而透气的外套,而不是特别厚的棉衣或者羽绒服,因为这类衣服可能会使身体太热,大汗淋漓.
2. 避免出大汗.冬季运动的效果并不在于是否出汗了.实际上冬季户外锻炼时应尽可能避免出大汗,以保证内衣不会湿,而运动的强度则可以用心率的变化以及自我感觉来控制.
3. 进屋后不宜马上脱衣.刚刚锻炼完,一回到暖和的室内,一般人的习惯往往是马上把外衣脱掉,这是一个不好的习惯,因为身体还没有适应室内温度,外套脱得太快会使体温下降太快,容易感冒.正确的方法是等3到5分钟,觉得身体已适应室内温度,再脱外套.
4. 保证饮水.和其他季节一样,运动中的水分补充在冬季一样重要,不要等口渴了再喝水.
5. 尽可能在白天去锻炼.冬天锻炼应尽可能在白天进行,跟着太阳走.一是可以晒太阳,利于维生素D的合成,二是人的情绪较高,三是安全.如果天黑外出锻炼,一定要穿件可以反光的运动衣或运动鞋以避免交通事故.
室内锻炼有方法
如果天气太冷,则可选择室内锻炼.以下是几个有关的小建议.
1. 利用商场或超市的空间.这些场所空间大,容易保证步行的速度.注意不要走走停停,把锻炼变成了购物.选择人流相对不多,商品柜台摆放不大拥挤的商场运动,容易达到以上要求.
2. 参加短期运动俱乐部或办张季度健身卡.利用冬季进行有组织、有固定场所、有器械设施的运动,一是可以让冬季锻炼得到保证,二是可以通过俱乐部或健身房专业人员的运动建议来更新自己的锻炼知识和了解最新的锻炼方法.
3. 充分利用日常的锻炼机会.如上楼时走楼梯,回家时提前一站下车走回去,停车时有意停得离商场门口远一点等,都可以很方便地把锻炼机会从日常生活中“挤”出来.
4. 把家里变成个小健身房.看电视时,可以坐在健身球上,保持身体平衡,还可以扶着椅子做做蹲起,沙发前做俯卧撑,刷牙时来个“金鸡独立”站桩等等.
简言之,冬季坚持锻炼是必要的,但是提示大家运动量不要过大.只要做个“有心人”,冬季坚持锻炼是很容易做到的.
李庆雯 天津体育学院教授
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