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教你正确的体能训练
人们在运动前都会进行热身或伸展运动,却往往没预先进行体能训练和有氧运动.结果激烈运动后,轻则翌日醒来腰酸背痛,重则造成足踝或腰身扭伤.若要进行激烈运动,日常体能训练不容忽略.
许多人喜欢参与各类运动,如室内足球、羽毛球、跑步、骑脚车等,银发族则嗜好打高尔夫球.运动专家指出,人们通常直接上场运动,甚少预先进行体能训练,易酿成运动损伤.
因此,在运动之前切勿忘记进行有氧运动以锻炼体能.另外,亦须进行体能调节锻炼的运动来强化肌肉锻炼.
强化锻炼和体能训练不容轻视.比如打羽毛球,由于踏步小,须训练冲刺力；足球球员跑动超过1个小时,需耐力训练；高尔夫球爱好者,需加强脚部耐力.
马拉松跑步者则须进行伸展运动,并且注意空气情况及预防中暑.与此同时,鞋子对跑步或登山者都很重要.鞋子主要承担人体的压力.在跑步机上跑步,鞋底花纹较不易磨平,然而里边的鞋垫可能已耗尽.若继续穿着,脚部缺乏良好支撑,易扭伤踝关节,不管是在跑步机还是越野赛跑都易有运动损伤出现.
热身和伸展运动两者具有不同功能.热身是促进血液循环,伸展运动则专注于拉筋.热身对预防运动损伤非常重要.
上班族平时缺乏运动,血液循环较缓慢,若突然运动,肌肉来不及反应.其正确方法：首先缓慢地重复几次运动动作,如挥杆动作、打羽毛球前慢走一两圈,打篮球先原地跑和跳,渐次增强或增速.主要是让身体肌肉获得足够的血液供给,以提供良好状态的运动条件.
体能调节锻炼
不同运动有不一样的体能调节运动,如踏脚车、踢足球,增强下半身锻炼为多,如举重、模拟打球动作、羽毛球等以锻炼上半身为多.另外,游泳和仰卧起坐可锻炼身体核心.
成人与儿童的伸展方式大致相同,不过小孩关节较有伸缩性,可训练本体感觉和平衡感,大人则比较专注在肌肉伸缩性.
伸展运动的功效
伸展运动主要是将肌肉伸展到最大限度,增强肌肉长度,发挥最佳功效.只有把肌肉拉长,具有更好的伸缩性方能产生力度.由于肌肉连结关节,关节伸缩性也会改善,减少紧绷感.
当关节不再紧绷,可减轻关节的压力,有助于减少关节磨损,这对膝盖和臀部非常重要.奔跑或跳跃时,压力加重施压关节,增加磨损和撕裂风险.尤其是跑步和登山者易出现膝盖问题,因为跑步后或运动之间缺乏伸展运动,再加上鞋子构造不好,无法吸纳冲击,其反弹力影响身体.
伸展运动时,人们往往为达到最大限度会不自觉地憋气.专家强调,伸展运动或调节锻炼时切勿憋气.憋气会引起脊椎损伤,且肌肉较紧绷,为提升肌肉伸缩性,需保持正常顺畅呼吸,不可上下蹦跳或前后摇晃抖动.因拉筋时肌肉已达到最大限度,再弹动肌肉易撕裂.此外,肌肉会缩得更紧绷,导致肌肉僵直,以致运动时无法发挥的淋漓尽致.
伸展运动分成两种,一是静态伸展.维持同一个姿势长达30秒.二是动态伸展.运动前和运动之间皆需进行动态伸展,以维持肌肉和关节的伸缩性,并改善血液循环.运动后,有助于舒缓肌肉酸痛和疼痛.
如何避免运动损伤
如何避免运动损伤,其一为平衡训练.要注意本体感觉训练或平衡训练,以单脚站立.由于打羽毛球需要跳或下来、跨步向前,足球亦如此,需要单脚站立踢球.因此,有一个好的平衡反应,就可减少损伤风险.
平衡可分成三个受伤关卡：第一关卡是踝关节；第二关卡为臀部；第三是躯干.很多运动员会进行仰卧起坐等运动,强化和稳定身体核心,手脚才可以发挥得好.
跑步时身体要保持直线,减少摆动,跑步主要运用脚肌,若身体左右摇动,会导致脊椎损伤.
体能训练论文范文结:
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