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现代人不时不食新解读
策划 / 本刊编辑部 执行/ 黄琳 孙佳艺 摄影/ 王汀 指导专家/ 上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科副主任医师 施咏梅
上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科营养师 周雯迪
“不时,不食”,是孔夫子说过的饮食养生秘诀,大自然在不同的时节提供了不同的食单,所谓适时而食就是指人们应该顺应自然节律和体内的生物钟进食.这句古话放到如今看来,依然值得借鉴,不过从营养学角度看,也更多了一些变通的理解.
该吃还得吃、膳食结构平衡多样化是关键
过去,由于食物种植、存储和运输的不便,往往过了时令就很难再吃到上一季的蔬菜,人们渴望能够“不时而食”；如今,随着科学技术的发展,暖棚种植、冷鲜存储、航空运输等等,食物的时令性渐渐变得模糊,反季食物也经常出现在餐桌上,为人们提供了更多的选择.营养学强调膳食结构平衡、多样化的原则,成人每天要吃1 斤蔬菜、12 种食物,每周要吃25 种食物.而冬天果蔬食物生长较慢,未必能满足人们日常的需求量,所以并非反季食物都不适宜吃,相反,该吃的还是得吃,因人而异,缺什么补什么.
我们现在所说的“不时不食”,要针对不同人群来谈比较合适,可以分为两层意思：
不过多食用不适合本身体质的反季食物现在冬天经常能看到一些反季水果,比如西瓜.对于正常人群来说,作为少量的水果来源补充是可以的,但对于有慢性胃炎、脾胃虚寒、容易便溏的人来说,冬天就不主张吃这些性凉的反季水果.
不在正餐以外的时间吃太多
现在人群中肥胖患者比例越来越高,从西医角度看,要平衡膳食结构,合理搭配一日三餐.对于那些肥胖人群,在正餐以外的时间贪食一些高能量高脂肪的食物对身体是不利的.
夏天饮食原则
夏季是阳气最盛的季节,人的消化功能相对较弱,新陈代谢加快,耗氧量加大,人容易感到乏力、困倦及烦躁.除了顺应自然界气候的变化,每天保证充足的睡眠时间外,还要注意合理饮食,不可一味贪“凉”,便可安然度夏.
补充营养素,保证饮水量
根据我国新发布的2016 年居民膳食指南推荐：足量饮水,成年人每天7-8 杯（1500—1700ml）,提倡饮用白开水和茶水.炎炎夏日,毛孔张开,出汗量过多,会导致身体的水分及营养素流失.除了保证一天的饮水量外,还应该适当补充水溶性维生素如维生素B1、维生素B2、维生素C 及含钠、钾丰富的食物.如动物内脏、瘦肉、豆类、新鲜的蔬菜水果等食物,可以每天饮用一杯鲜榨果蔬汁.虽然夏季出汗多会使体内的盐分有所丧失,需要补充盐分以达到身体平衡.但高血压患者要注意控制钠盐的摄入量,不宜多食.
补充足够的蛋白质,动吃平衡
夏季消耗大,蛋白质分解加快,可以选用一些富含优质蛋白质的食物,如鱼、虾、鸡蛋、瘦肉、牛奶等.特别是一些爱美的女性,切不可抱着享“瘦”的心态拒绝主食和肉类,只以瓜果蔬菜充饥.夏季如果蛋白质和能量摄入不足,不仅易中暑,而且还会影响机体抵抗力及免疫功能.
正常人群可按膳食宝塔（图1）的分布结构来搭配膳食,具体的摄入量则根据每个人的体重、运动量,以及和季节等具体情况进行适当调整.年轻人和劳动强度、活动量大的人可适当多吃些主食或高能量的食物；老年人和活动少的人则需控制精制米、面等易储“脂”的食物.总之,吃动平衡,保持健康体重.
清淡饮食,保证食物多样化
夏天气温高,出汗多饮水多,胃酸易被冲淡,导致消化功能减弱,尤其是一些老年人,更容易出现食欲不振,便秘等现象.在平日的饮食中不宜肥甘厚味,要食物多样,平均每天摄入12 种以上食物,注意粗细搭配.若想增进食欲,可选用一些柠檬、番茄、醋等有味道的食物或调味品进行烹调.有研究显示：熟食西红柿可提高皮肤防晒能力,所以每天吃点自制的番茄酱也是不错的选择.另外膳食纤维虽好,但如果本来脾胃消化能力就弱,吃大量的五谷杂粮只会增加胃肠负担,主食类可多选择软饭、面条等易消化食物.
避免过多生冷食物,保护肠道健康
夏日酷热难耐,很多人会选择冰沙、冰激凌,冰镇汽水等降温.适当吃一些冰品,会令人身心舒畅,起到祛暑降温的作用；但若饮食无度,则会影响胃肠道,甚至引起呕吐、腹痛、腹泻等症状,隐患无穷.另外,夏季很多家庭喜欢吃凉拌菜,此时要注意瓜果蔬菜需充分洗净,防止食物上的农药残留.
按时进餐
夏季要按时规律进餐,定时、定量、定质,不能想吃就吃,不想吃就不吃,这样会使消化系统功能紊乱,诱发胃病.
夏季食品卫生安全与注意事项
夏季气温高、湿度大,各种病原微生物容易滋生繁殖,是食物中毒的好发季节.夏季的腹泻往往源于食品卫生问题.随着梅雨季节的到来,很多食物容易发生霉变,因此保证食物的新鲜安全是关键.
1．注意食物保藏,需要冷藏或冷冻的食品,购买后尽快放入冰箱保存,避免在室温下放置时间过长导致腐败变质.
2．冰箱内存放食品不宜过满,要定期除霜.蔬菜、水果类食品宜冷藏保鲜,与生肉、生鱼等分开保存.
3．听装、瓶装、罐装、利乐纸盒、真装等包装食品,即开即用,开启后未吃完的应及时冷藏且不宜久存.
4．食物制作过程要注意清洁卫生.食材要洗净,切配、盛放食品的刀板和餐具要生熟分开.加热烹制的食物要烧熟煮透.
5．食物应充分煮沸,避免细菌侵入肠道引起腹泻.
小贴士：
1．蔬果尽量避光保存,因为B 族维生素存放于阳光下容易损耗.
2．蔬菜若要焯水,宜等水煮沸后再放入,这样能减少营养素流失.
3．水果不主张鲜榨,最好还是整个吃.例如通过咀嚼,我们通常可能只会吃一个橙子,但如果喝橙汁,可能在几分钟内两三个橙子就进肚子了.可以说,一杯果汁里凝聚了多份水果的糖分.这些糖分多数为单糖,大量摄入若超过一定的能量比例,久而久之会增加患糖尿病、肥胖症等慢病的风险.
夏季消暑佳品自制杨梅汁
食材：杨梅1000 克 50 克 柠檬汁20 毫升 盐适量.
制作方法：
1.杨梅浸盐水20 分钟,洗净.
2.放入锅中,加一半、柠檬汁.
3.倒水,稍稍没过杨梅.
4.煮沸后转小火煮20 分钟.
5.加入剩余.
6.捞出杨梅按压成汁.
7、装瓶后冷藏即可.
人不时不食新解读论文范文结:
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