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紧实小腹，不是幻想
不仅男性,现在连女性都喊着“我要腹肌”.腹肌是我们的核心肌肉群,支撑着全身的活动,紧实的腹肌不仅赏心悦目,还能够提高你的运动成绩.从健康角度来说,减小腰围还能预防心脏病和糖尿病.所以,到底如何才能够练出完美腹肌呢？一周3~4天,每次抽20分钟,你就能够拥有紧致完美的腹部.
文·小卡 编辑·吴君 插图·小盖儿头
蹬自行车
如果你想要所有的腹肌都得到锻炼,那么你需要同时顾及上腹部和下腹部,两侧的斜角肌以及背部肌肉也都必须要调动起来.蹬自行车这个动作能够全方位地锻炼这些部位.躺平在瑜伽垫上,然后抬起双腿在空中做出蹬自行车的动作.同时一肩抬高,试着去碰另一边的膝盖,两肩交换着来,蹬腿12下后,休息30秒,再做一组.其间要注意保持腰部不离开地面.
经典卷腹
先躺平在瑜伽垫上,膝盖弯曲,双脚平放,双手枕在头后,手肘向外打开,腰部贴着垫子.利用腹部力量让上身离开垫子,越高越好,停顿一下,然后慢慢躺下.如此重复10~12次.如果还想再做一组,中间休息30秒.
倒立卷腹
这个动作能够锻炼到下腹部.双手放在身体两侧,手掌向下.利用腹部力量向上抬腿,让膝盖和臀部在一条垂直线上.进一步收紧腹肌,把腰臀抬高离开垫子,膝盖向着脸部.停顿一下,然后慢慢把腰臀放回垫子上.如此重复10~12次,注意双脚不要落地.
砍柴
双手握住一个哑铃,单膝跪在瑜伽垫上.双手将哑铃置于一个肩膀上,不要晃动身体,慢慢将哑铃下移到另一侧的腰部.上下举动哑铃12次,然后换边.
躯干旋转
这个动作也需要一个球或者哑铃.坐在垫子上,上身稍微往后仰,感受到腹部在用力,膝盖弯曲,后跟着地.双手握住哑铃靠近身体,然后慢慢左右转动上身.当转到最左侧和最右侧时停顿一下.如此重复12次.
向前平板支撑
这个动作不仅能够锻炼到腹肌,还能够锻炼到背部.先趴在垫子上,用前臂、手肘和脚尖支撑起整个身体,用你的核心肌肉群让身体抬离垫子,同时收紧臀部.至少坚持30~60秒.做三组,每组之间休息20~30秒.如果感到后腰疼痛,应该立即停止.
跪撑举臂抬腿
单膝跪在垫子上,另一侧手掌也支撑在垫子上.核心肌肉用力,抬起另一只腿与地面平行,不要高于臀部,另一只手臂往前伸与地面平行.保持这个姿势一小段时间,然后慢慢恢复到开始的姿势,再换边.如此重复8~12次.
屈膝桥式
想要正反面都健美紧实,那就靠这一招了.先躺在垫子上,双膝弯曲,然后身体抬离垫子,靠脚和肩膀支撑.收紧腹部和腰臀部,脚步用力往下踩,避免腰部受伤.保持这个姿势一小段时间后慢慢躺下.如此重复12~15次.
Tips
其他方面也需努力
如果长期联系腹部肌肉仍然不见效,那么可能是因为有氧运动不够.应该每周都增加3~4天的有氧运动,每次30~60分钟.有氧运动能够消耗你的脂肪,脂肪层变薄了,腹肌自然就更容易显现出来.而且有氧运动还能够预防多种疾病,包括心脏病、抑郁症和癌症.在饮食方面,要多吃瘦肉、蔬菜、水果和全谷物食品.
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