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新春打造家庭健身房
策划/ 本刊编辑部 执行/ 刘文越 摄影/ 王汀 产品/ 尚体运动健康商城雾霾越来越严重,外面的空气质量越来越差,大部分人不愿意做人体吸尘器在户外进行锻炼.虽然很多人在健身馆办了会员,但是能坚持每周去一两次的人的确很少,何况还要浪费时间去健康俱乐部,排队等待使用设备和昂贵的会员费.春节小长假,为何不在自己家里打造一个健身房呢？
通常情况下,大面积的阳台、客卧或是客厅的一角都可以列入家庭健身房备选场地.然后加以适当的改装,比如铺设地毯、改善照明等,让健身房看起来有模有样.
那么好的家庭健身房要满足哪些条件呢？
通风与采光
这是运动场所不容忽视的元素.同时,还要考虑剧烈运动时的通风问题——至少保证能够有充分氧气供应.房间可以安装落地窗,保证空气自然充足流通；同时,房间应该明亮.适当地改变家居色彩,比如采用橙色、绿色、蓝色等亮丽明快颜色和一些具有运动图案的壁纸,也更为直观地打造出运动气质.
场地选择
家庭健身房一般有8 ～ 12 平方米就够了.比如空闲的卧室、阳光房、阳台、客厅甚至地下室都可以.在家中做运动,首先要考虑到安全性和噪声小.运动场地最好与室内其他活动场所有分隔,保证运动时不会受到其他事情的干扰.
装潢设计
家庭健身房地面一般铺设木地板,脚感好、安全性高.在摆放综合健身器和哑铃、杠铃等较重的地方要铺地毯；练瑜伽或跳健身操时可以选择一张较小的地毯铺在地板上.
场地准备好了,下一步就是因地制宜选取适合自己、适合居家的健身器材.家庭健身讲求全面均衡,最适合的方案是“一大N 小”,就是一台主要的健身器械配多种不高的简易器材,在运动节奏上也方便安排.可以把大部分预算花在有氧健身器材上,买台不错的跑步机,再辅以哑铃、健身球、扩胸器等其他小器材.
跑步机
跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动.但由于城市环境的限制,很多人无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步,所以跑步机就成了健身者,特别是想快速减肥的女性的首选.在跑步机上走或跑,从动作外形上看,几乎与平时在地面上走或跑一样；但从人体实际用力看,它比陆地走或跑省去了蹬伸动作.正是这一点使健身者感到十分轻松自如,并比在陆地多跑1 ／ 3 的路程,能量消耗也大于陆地训练.
健身车
健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度,可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等；利用它进行锻炼,不仅能有效地提高心肺功能,还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质,对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用.
椭圆机
椭圆机因其运动形态类似越野滑雪动作,运动轨迹为椭圆形而得名,又因其运动时身形优雅自然,就像太空漫步一般,而获得太空漫步机的美称.素来,椭圆机都以运动全面而著称,一台椭圆机可以同时集跑步机、健身车、踏步机和划船器为一体,称得上是全功能训练器.
扭腰机（适身转）扭腰机又叫适身转,是能同时作动上半身和下半身的有氧运动器,透过上下半身对旋转动,有效针对腰腹部运动.适身转的有氧塑身法,利用上下半身对旋的惯性施加,施力集中身体的腹腰部位,感觉动得轻松,腰腹像拧毛巾一样的被来回伸展挤压.同时,旋转中轴线对准人体脊椎,能安全又有效地调整并伸展整个背肌,消除长期久坐产生的疲劳和肩背痛.
腹肌板
仰卧起坐是很多人非常熟悉的动作,由于在做的时候,多数人必须把双脚需要勾住一个东西才能使腰部着力完成动作,因此,在家里练习买个仰卧板再好不过了.仰卧板分为两种,一种是平板的仰卧板,一种是带有弧度的仰卧板.两者练起来感觉不一样,平板的适合多数人,而带弧度的仰卧板则能够放松脊柱,对于腰部不好的人,还能放松腰部的肌肉.在使用仰卧板时需要注意不要全躺下,最好躺2/3,也不要猛起猛躺,而是起快一些,躺慢一些.在做动作时,将双手放到耳边,双手交叉抱头的动作是错误的,会伤害颈椎.
综合训练器
综合训练器也叫多功能训练器材,单人站综合训练器比较适合家庭使用.这款综合训练机,又称“六点机”.借助六点机,就可以完成在健身房的所有力量训练.除了传统力量器材所提供的前推、高拉、低拉、蝴蝶夹胸、踢腿、曲臂、健腹等练习动作之外,六点机还可以模仿各种运动,塑造形体,增强人体协调性,包含划龙舟、拳击、棒球、高尔夫等上百种训练方式,这是其他力量产品所不具备的.
踏步机
主要适用于下肢锻炼,能提臀、塑腰,消耗脂肪,属有氧运动.当人们做踏步时,应将脚掌平放,不能只用双腿的力量来带动,而是用手臂的挥动加上身体的体重,再配合腿的动作来完成.重心应偏向全脚掌.家有踏步机可以随时随地健身,不受天气和空间限制,看电视、听广播时均可以锻炼,在不知不觉间使身体得到充分锻炼,使下肢更苗条.锻炼时注意心率控制在120 ～ 150 次/ 分钟之间,即运动过程中不感到气喘即可.
拉力绳
拉力绳最初是由运动医学康复引进,因此很适合小孩、女性及老年人使用.大肌肉可以运用哑铃训练,对于较难训练的小肌肉群则可使用拉力绳.另外,也可用拉力绳来做伸展动作.
拉力绳健身动作一般包括弯举、扩胸练习等,1 个动作做12 ～ 15 次.如果要锻炼下肢,可以用脚踩拉力绳,然后用手拉住放短了的绳子,同时做蹲起动作.一般拉力绳长度不要超过2 米,根据训练力量的大小来调整绳子长短.
摇摆铃
摇摆铃的设计是遵从了动态惯性原理,科学安全.不同于传统的哑铃,它是通过摇摆震动,身体的发力保持了肌肉的收与缩,从而达到锻炼效果.摇摆铃还能够根据自身的情况以及锻炼的目标调节重量.因为摇摆铃配有液压调节器,当弹簧被拉长时,摇起来就会轻松一点,调紧时就需要锻炼者发挥更大的力量.
瑜伽垫
好的瑜伽垫质地柔软,弹性极佳,能够有效减少身体与地面接触的疼痛感,是瑜伽练习者的理想选择.要符合以下两点要求：首先,瑜伽垫是与练习者身体肌肤直接接触的,本身又是化学制品,是绝对不能有毒有味的.其次,好的瑜伽垫要求材质重量适中,垫子久铺也不易变形.
瑜伽球
瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球.是一种配合运动健身的球类运动工具.材质多是由柔软的PVC 材料制成,当人体与之接触时,内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用,这有益于促进血液循环.瑜伽球的动作编排是针对腹部,背部,腰部等主要部位,练习时要配合缓慢,有节奏的呼吸进行伸展,挤压等动作,令肌肉得到有效的按摩,放松,消耗脂肪的功效,同时也是一种提高专注能力,减轻精神压力,增强四肢和脊椎的承受的耐力.
健身房论文范文结:
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