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健康饮食知多少？垃圾食品要减少

文 / 米亚

美编 / 席嘉宾

垃圾食品(Junk Food),是指仅仅提供一些热量,别无其它营养素的食物,或是提供超过人体需要,变成多余成分的食品.

垃圾食品包括：油炸类食品、腌制类食品、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠、火腿等）、饼干类食品（包括所有加工饼干）、汽水可乐类饮料、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）、话梅蜜饯果脯类食品、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒、雪糕等）、烧烤类食品.

儿童垃圾食品排名

除了无生产许可证、无卫生许可证、无食品检验报告的三无产品,日常生活中的哪些是危害还自己健康的垃圾食品呢？

可乐等汽水

——典型的“垃圾食品”

◇ 垃圾指数：★★★★★

其中除了糖分和磷之外,几乎不含有人体所需要的其他营养成分.目前我们食物中磷已经过多,而过多的磷会妨碍钙的吸收,促进钙的流失.膳食中有了粮食之后,也不需要额外的糖分.

煎炸食品

——蛋白质、维生素和矿物质含量都不足.

◇ 垃圾指数：★★★★

煎炸的油经长时间加热,脂肪酸发生有害化学变化,会引入多种有害成分；为改善口感,常常在其中添加明矾,是食品中铝污染的来源.

糖果

——成分主要是甜味剂和庶糖,糖量通常在85%以上,在糖类食品中,巧克力营养形象不错,但真正对健康有益的,只是可可含量超过70%的黑巧克力.

薯片锅巴

——薯片的原料是富含钾和B族维生素的马铃薯,基础很好,可在煎炸过程中吸收了大量油脂,维生素损失严重,而且形成了不利健康的“丙烯酰胺”类物质.同时,经过过度调味,含盐量较高.

方便面

——维生素和矿物质含量低,膳食纤维少.

◇ 垃圾指数：★★★

其汤料包中含有大量盐分和味精,酱包或油包中含有大量脂肪,而且难以保证新鲜.但它油炸程度不高,丙烯酰胺含量较低,也不用加入明矾,故而垃圾程度低于其他煎炸小食品.

膨化食品

——蛋白质含量低,维生素不足.表面有调味料,含盐量较高,有的还含有铝.而且很多产品含有氢化植物油,其中的反式脂肪和饱和脂肪对心脏健康十分不利.

甜点

———属于高糖分高脂肪低纤维的食物,能量很高,多吃容易增加体重.各种所谓的果料产品,其实主要来自于水果香精和色素,并不能代表水果的营养价值.

◇ 垃圾指数：★★

汉堡包

——主问题是脂肪多、纤维少,维生素C和其他抗氧化成分不足.如果同时搭配蔬菜,下一餐再吃些粗粮豆类,可成为正常饮食的一部分.

罐头食品

——罐头食品被列入垃圾食品,实在有点冤枉.水果罐头煮制中会损失大部分维生素C,但大部分矿物质和几乎全部的膳食纤维得以保留下来.如黄桃罐头中的胡萝卜素得以保存;豌豆、蘑菇等蔬菜罐头保留了矿物质和膳食纤维;肉类罐头中矿物质没有损失,甚至因为高温高压加热,骨、刺中的钙还更多地溶解了出来.

聪明妈妈支招：

让孩子远离垃圾食品

小孩子一般都喜欢吃零食,尤其是薯条、可乐等一些高热量、高脂肪、多糖食品,这些食品有的还添加了色素、防腐剂等添加剂,对小朋友们的身体是不利的.在垃圾食品面前,聪明的妈妈们有什么高招呢.

高招一：转移注意力

聪明妈妈杨林：我家宝宝也爱吃零食,我的办法是等她不注意的时候藏起来,她看不到也就算了.当然亲戚朋友刚送来,她要吃,也只好先让她吃一点.有时她会想起来要,我就选择她喜欢吃的其他东西给她,或转移她的注意力,带她玩游戏.平时心情好的时候,我会告诉她某某东西不好,没有营养等等,这也有一点作用.以前,女儿爱吃果冻,我就告诉她有哪些不好,过一段时间后她也能克制了,现在到超市路过果冻区,她会说这个不能买.

【点评】“趁其不备,转移零食”,这对于有些记忆力的宝宝来说未必灵验,但是,和宝宝玩转移注意力是个高招,因为无聊的时间贪嘴吃,不能靠吃食给宝宝解闷.

高招二：坚决不买垃圾食品

聪明妈妈钱红萍：涵涵喜欢上了吃零食,这是过年期间养出的坏毛病,亲戚朋友买些膨化食品来,再加上过年置办的糖、可乐什么的,摆了一大堆.小宝宝哪里抵挡得住诱惑？当然,完全限制宝宝吃是不可能的,而且宝宝的活动量这么大,在正常吃饭之间,也需要吃些小食品来补充能量.于是,我买回了一些对身体有益的小食品,如开心果、粗粮饼干、芝麻糊、新鲜水果等作为宝宝的点心.那些垃圾食品,像薯片、膨化食品、可乐等我坚决不买,糖更是很少进家门.我买饼干,总是挑有漂亮的动物图案的,看着小狗小熊饼干,一小块一小块的,涵涵吃得可带劲啦.我也时常把水果切成小块装在杯子里,涵涵会用牙签叉着吃,这样既补充了能量,又保证了质量.

【点评】不买垃圾食品,宝宝眼不见,嘴不馋,是个好招.当然,不要把吃零食一概视为“坏毛病”,适当地吃些也无妨.

高招三：讲述垃圾食品有坏处

聪明妈妈王兰：我女儿最爱吃膨化食品,因为口感好又松脆.如果女儿吵着向我要,我会给她提供一些口感类似的食品,用一些松脆的点心或饼干来诱导她,积极给她推荐这类食品有多好吃,吃了后身体有多棒,还告诉她所选的那些食品叫膨化食品,是垃圾食品,吃多了对身体不好.起初女儿不懂,但说多了她自然就明白其中的道理了.

【点评】确实,小朋友是聪明的,懂道理的,只要耐心地讲清道理,他们都是可以接受的.至于用给其他酥脆的点心来取代膨化食品,还要仔细看包装袋上的说明.如果有“起酥”或“人造黄油”、“麦琪淋”等字样,还是少吃为妙,因为这些食品含的“氢化植物油”为非健康食品.

高招四：选择口味相近的健康食品

聪明妈妈赵文娟：我的做法是用口味差不多的健康食品来替代垃圾食品.比如用酸奶代替乳酸菌饮料,宝宝同样爱喝；用海苔代替膨化食品,宝宝很爱；家里自制鱼松或肉松代替买来的肉松或鱼松,口味一样好,又健康；用牛奶,加鸡蛋浸泡吐司面包做成饼替代饼干(虽然饼干不能称之为垃圾食品,但吃多了上火),吃起来特别香.其实以上这些做到并不难,需要家里人的配合.而且最好是在宝宝1岁前做,因为宝宝会自然而然接受并认为是理所当然的,再大一点宝宝就有自己的思想了,再想控制相对来讲就难一点了.

【点评】用健康食品替代垃圾食品当零食是个好办法.宝宝胃口小,在三顿正餐之外,加1—2次零食,可以补充一些营养素,但是要吃适宜的种类、吃适宜的量和在适宜的时间吃.

你所不知道的成人垃圾食品

1.人造黄油（奶油蛋糕、奶茶）

“人造奶油”是把植物油经过加氢处理后把它变成固体,模仿天然奶油的形状和味道,加入一些防腐剂、香精、色素等等,来达到和天然奶油口感差不多的效果.

人造奶油广泛存在我们日常饮食中,例如奶油蛋糕、奶茶中都含有人造奶油.长期超量食用人造奶油除了可能导致心脏疾病,还有可能诱发肿瘤.

2.派酥类食品

相信这些食物大家都没少吃,但只要看看其成分表,就会发现除去基本成分,其余十几二十种原料均为添加剂.派酥类食品虽然号称“非油炸”,但其脂肪含量并不低.

这些派酥类食品是典型的高能量、高脂肪、高钠、低蛋白的垃圾食品,其中营养素极少,各种口味基本都靠香精调和,多吃必然有害健康.

3.人造海味食品（鱼丸、虾丸、蟹棒）

鱼丸、虾丸、蟹棒等,这些以低值鱼为原料经加工的人造海味产品,往往大受欢迎.人造海味食品中,含有食用明胶、香精、色素、增白剂等十几种添加剂.这些食品添加剂“调配”出来的人造海味食品,营养价值极低.

4.人造加工肉食（火腿肠、培根、肉罐头）

人造加工肉制品中含有亚硝酸盐,尤其是罐装肉制品含量更高.过量摄入亚硝酸盐会导致食物中毒,出现头痛头晕、胸闷气短、恶心呕吐、腹痛腹泻等症状,长期食用甚至会致癌.

火腿肠、肉罐头为达到更好的口感,都会加入一定比例的肥肉和淀粉等,就导致了高脂肪、高碳水化合物、低蛋白质的低营养肉类.

5.人造胶冻食品（果冻、布丁）

果冻、布丁等胶冻食品是以水、糖和增稠剂等为原料加工而成的.为了使胶冻食品吃起来爽滑,都会加入海藻胶、卡拉胶等,它们不能被人体消化吸收,只是以胶冻的形式穿肠而过,对于消化能力差的人可能会在肠道残留.

虽然这些胶状物质本身虽对人体无害,最终都会被排出体外,但却会影响人体钙、锌等矿物质的吸收,对健康不利.

6.膨化食品（薯片、爆米花、虾条）

膨化食品以淀粉为主料,在高温高压膨化处理后,喷上油脂及各种调味品.专家介绍,人造膨化食品一般都会使用膨化剂,而膨化剂中会含有大量的铅和铝,对神经系统造成伤害.

人体摄入铝后仅有10%～15%能排泄到体外,大部分会在体内蓄积,长期摄入主要会损害大脑功能,严重者可能发生痴呆.儿童食用过多膨化食品,可导致孩子发育迟缓、骨软化症等,甚至会损害儿童的神经系统.

7.罐装番茄酱

罐子里衬中的树脂含有双酚,这是一种会引起从生殖疾病到心脏病、糖尿病和肥胖一系列病症的合成雌性激素.

研究发现,大多数人体内的双酚水平都超量,从而会抑制精子生长或损害染色体.每升的罐装番茄中就会有50微克的多酚,足以影响人们的健康,尤其是年轻人.罐装番茄酱是很不好的养生食品.

8.鸡头

我国有句民谚：十年鸡头胜砒霜.为何鸡越老,鸡头毒性就越大呢？医学专家分析,其原因是鸡在啄食中会吃进有害的重金属物,其中大多贮藏在鸡头里.

9.烧烤

烤牛肉、烤鸭、烤羊肉、烤鹅、烤乳猪、烤羊肉串等,因含有强致癌物不宜多吃.高温油炸的烹饪方式不仅会破坏食物原有的营养,而且会让食物产生苯并芘等化学致癌物.

10.油炸食品

食品煎炸过焦后,会产生致癌物质多环芳烃.油煎饼、臭豆腐、煎炸芋角、油条等,因多数是使用重复多次的油,高温下会产生致癌物.

11.勾兑饮料、果汁、果味饮料

“果汁≠果汁饮料”,果汁中的原果汁含量高达50%以上,而果汁饮料只有10%到20%左右,剩下的主体成分是水和糖.

市面上还有一些“果味饮料”,其中的原果汁含量更低,有的甚至一滴果汁成分都没有,纯属于食品添加剂勾兑出来的带有果味的饮料而已.

12.重口味干货

重口味核桃、瓜子、花生等干货中含有很多食品添加剂、糖、盐等,也要当心外表洁白靓丽的炒货.这多是添加了二氧化硫、过氧化氢,建议大家买原色原味的坚果.

13.果脯蜜饯

果脯蜜饯一般是用品质较差的水果,经过糖渍(一般要65%以上的糖溶液)而得,再添加一些色素,使外表晶莹剔透.果脯蜜饯的维生素C几乎损失殆尽,更糟糕的是其含糖量一般在80%以上,大量吃易引起超重肥胖.

14.奶味糖果

事实上奶糖并不以牛奶为主,甚至压根儿就没有奶的成分.大部分奶糖产品含糖达85%左右,脂肪达6%,蛋白质只有2%.

奶油糖更要警惕,它添加的都不是真的奶油,而是氢化植物油制成的植物奶油,其中饱和脂肪占一半左右,并可能含有反式脂肪酸.

15.腥味太重的海产干类

水产品本身蛋白质丰富,但在腌制、干制、存放等过程中却会导致蛋白质分解,产生较多的胺类物质.胺与食物本身的硝酸盐和亚硝酸盐结合产生致癌物亚硝胺,海产干品腥味越大蛋白质分解越多.

所以,购买水产干货时选腥味小、干燥的,且买回家后放在低温密封储存,尽快吃掉,用这些食物佐餐不要另外加盐.

16.半生不熟的牛肉

吃生牛肉或者半熟牛肉都不利于健康,牛肉可能携带沙门氏菌或者大肠杆菌.

虽然不是所有餐厅、店面卖的这些食品都是如此,但我们在选择食物的时候确实需要一些技巧.

吃对食物就记住6个“一点”

1.菜色浅一点

过分艳丽的菜色难免加了色素.以鲜榨果蔬汁来说,100%果蔬原料榨出的汁,颜色不会很鲜艳,很快会氧化变色.尤其是久煮不变色的红汤和辣椒酱等,可能非法加入了化工原料,千万不要吃.

2.香味淡一点

自然之菜香,往往醇而不浓,久而不烈.刚上菜时香气扑鼻,但香气不持久,只有开始一闻出的头香,没有原料天然的持久香气,这样的菜一定加了香精、香料.

3.口味清一点

尽量少点过分香、鲜、辣的菜肴.菜肴中的盐和味精尽量少些.食物原料各有其味,淡中有大味.要想菜的口味变浓很容易,可是要做到淡而有味就难上加难了.

4.品种杂一点

一是分散风险,二是均衡营养.

5.素菜多一点

现在大部分人点菜的比例是荤多素少,酒多饭少,油多汤少.结果是血脂高、血糖高、血压高.根据膳食平衡原则,蔬菜、豆类制品要占总菜量的一半以上.少吃用油煎、炸的菜肴和点心.

6.总量少一点

少吃长寿,少吃安全.什么菜都吃一点,什么菜都少一点,不要因为喜好某样菜而偏食多吃.许多风险都是偏食某种食物造成的.万一吃到一种有毒的菜,吃的量少,毒性就小,甚至可以忽略不计.

健康饮食四季注意事项

春清

春季大地生计勃勃,人体气血流畅,全身脏器组织功能易于恢复,宜用扶助人体正气,清除人体一冬所纳入的多余物质.春季易受风邪,五行属木,迎风流泪,伤目,口味发酸,易怒,伤肝胆,因此在春季宜用清理肝胆火旺之保健品.春季阳气升发,高血压病人容易发病,此时不宜过食辛热动火的食物,以防血压升高,大便燥结,可以择用绿色清淡的蔬菜以及荸荠,鸭梨之类的水果.

夏调

夏季温热易受暑邪,五行属火,耗伤津液,常发汗影响小肠吸收,易使人心火上炎,面红耳赤,口舌生疮,因此易降心火,调理心志,夏种时节气热炎热,人体出汗较多,食欲不佳,易伤心脾,一般不易大补,而易调节元七气,调理脾胃,气血运行通畅,脾胃元气充足,因此身清气爽.

秋补

秋季气候渐趋凉,人多口干舌燥,咳嗽少痰,易伤肺津宜滋阴润肺.如果经春清夏调之后,身体运行正常,这时需要补充适当的营养,使气血充盈,阳生阴长,形体壮实,而许多的补养食物中有过多的糖、脂类、蛋白和激素等,因此选择上要有尺度,在合理饮食后加服保健食品.

冬防

冬季气候寒冷,体虚不御寒而伤肾,活动量少,食入量增多,体内容易积存过多脂类物质,而气血运行缓慢,心脑血管疾病易发生.当宜择用补钙的食品,或者制成药膳：如八珍鸡汤、枸杞糯米饭、虫草红枣炖团鱼、狗肉粥等.总之,清、调、补、防的四季食物疗法原则,便是一个健康体魄的养生之道,清除体内的多余物资,调节机体心态的平衡,补充适宜的营养,从而达到预防保健、强身键体、延年益寿的目的.

【推荐搭配】

1.猪肝+菠菜

作用：防治贫血.原理：猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料,菠菜也含有较多的叶酸(叶酸食品)和铁(铁食品),同食两种食物,一荤一素,相辅相成.

2.羊肉+生姜

作用：冬令补虚佳品,可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等.原理：羊肉可补气血和温肾阳,生姜有止痛祛风湿等作用.同食,生姜既能去腥膻等滋味,又能有助羊肉温阳祛寒.

3.鱼+豆腐

作用：味鲜,补钙,可预防多种骨病,如儿童(儿童食品)佝偻病、骨质疏松症等.原理：豆腐含大量钙质,若单吃,其吸收率较低,但与富含维生素D的鱼肉一起吃,对钙的吸收与利用能起更佳效应.

4.鸡肉+栗子

作用：补血(补血食品)养身,适于贫血之人.原理：鸡肉为造血疗虚之品,栗子重在健脾.栗子烧鸡不仅味道鲜美,造血功能更强,尤以老母鸡烧栗子效果更佳.

5.瘦肉+大蒜

作用：促进血液循环,消除身体疲劳、增强体质.原理：瘦肉中含有维生素B1,与大蒜的蒜素结合,不仅可以使维生素B1的析出量提高,延长维生素B1在人体内的停留时间,还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质.

6.豆腐+海带