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吃大米真的不健康？
大米的营养价值不容忽视
“说‘大米不是健康食物’主要是因为白米饭升糖指数高,如果控制不好进食量,会让人餐后血糖快速升高,但是仅凭升糖指数就判定大米是不健康的食物,显然有失偏颇.”国家高级公共营养师杜冬梅指出,大米除了富含淀粉外,还含有蛋白质、脂肪、维生素及11种矿物质,能为人体提供较全面的营养.从中医角度讲,大米性平,味甘,具有补中养胃、聪耳明目、和五脏、通血脉等作用,被列为“五谷之首”.所以,长久以来,我们以大米作为主食的饮食习惯并没有问题,而需要注意的是,如何进行合理搭配,让米饭吃得既营养又健康.
加入这些食材,米饭营养又美味
哪些食材适宜与大米搭配呢？杜冬梅给出如下建议：
1.米饭与粗粮搭配：单一的大米饭虽然口感松软细腻,但是升血糖速度却较快,对于高血糖和高血脂的人都极为不利,如果在大米中加入一些粗粮,比如小米、玉米、黑米、糙米等,不仅能增加米饭的膳食纤维,还能减缓餐后血糖上升的速度,尤其适用于高血压、高血脂人群.在做这些杂粮米饭时,最好将各种杂粮米先提前浸泡,再跟大米一起煮,口感才会更好.
2.米饭与豆类搭配：米豆同煮,豆类中的赖氨酸丰富,正好弥补谷类中赖氨酸的不足,而且豆子的消化速度远远低于米饭,用大米和豆子2:1的比例混合,可以使米饭的饱腹感明显上升.
3.米饭与蔬菜搭配：单一的大米饭维生素含量有限,如果在米饭里加一些蘑菇、笋丁、胡萝卜、南瓜、洋葱等,不仅能增加维生素含量,使营养更丰富,而且还能增加饱腹感,避免血糖升高过快.
4.米饭与薯类搭配：薯类不仅富含膳食纤维,而且热量更低,吃起来也更加健康.
如何避免餐后血糖升得快
杜冬梅特别提示,对于广大糖友来说,想要健康吃米饭,除了学会以上合理搭配,以下三点还需牢记：
首先,米饭不要煮得太烂、太软.很多人在蒸米饭前,先把大米浸泡几个小时,再用小火慢煮或者用压力锅蒸煮,让米饭更加软、烂.这样虽然口感很好,但这种米饭的消化速度很快,餐后血糖反应也会明显上升.
其次,要适当放慢进食速度.吃饭时,最好一口米饭,一口菜,把吃饭时间延长,吃饭节奏放慢,这样可以避免短时间内摄入大量淀粉,血糖升高过快.
最后,米饭最好当天吃完,减少反复加热.因为米饭多次加热后,往往会变得更烂、更软,很容易消化,餐后的血糖反应也会更高.如果条件允许,最好当天做的饭当天吃完,如果有剩饭,也最好不要反复加热.■
健康论文范文结:
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