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为什么地中海式饮食被推崇
今年5 月21 日,美国纽约大学的研究人员在美国胸腔学会（ATS）年会上公布了一项研究成果：坚持“地中海式”饮食模式的人群死于大气污染引发的疾病的概率是普通人群的50%,因为该饮食模式中的水果、蔬菜和全谷类食物中所含的抗氧化物能缓解大气污染对人体的损伤.
研究数据显示,对于不具备“地中海式”饮食习惯的成人,空气中的氧氮化物每增加亿分之一,其死于心脏病的概率会增加10%.同样,如果空气中的颗粒物每立方米增加10 微克,其死于心脏病的概率也会增加17%.
世卫组织推荐“地中海式”饮食
世界上不同地区的膳食结构主要有4 种类型：以日本为代表的动植物食物平衡的膳食结构,以中国、印度、巴基斯坦、孟加拉和非洲一些国家为代表的以植物性食物为主的膳食结构,以欧美发达国家为代表的以动物性食物为主的膳食结构,还有就是“地中海式”膳食结构.
“地中海式”饮食以邻近地中海沿岸的国家,如西班牙、希腊、土耳其、叙利亚、黎巴嫩、埃及、摩洛哥等国家为代表,这一地区的居民罹患心血管疾病与癌症的概率普遍低于其他地区,而且是世界上最长寿的地区之一.在地中海地区,很多十岁的老人依然身体健康,充满活力,同年轻人一样从事园艺和酸乳酪制作等工作,这在很大程度上得益于他们的饮食习惯.早在1990 年,世界卫生组织就号召各国学习“地中海式”饮食.2015 年,全美22 名顶级医学营养专家,对全球五花八门的饮食方式进行了综合评分,最后,美国心肺和血液研究所以及美国国立卫生研究院极力推荐的DASH 饮食方式（降压饮食）和TLC 饮食方式（低脂肪饮食）,与“地中海”饮食方式一起,被推举为当今世界最健康的三种饮食方式.对“地中海式”饮食,专家们给出的评价是：有益心脏和大脑健康,防止癌症和控制糖尿病.
“地中海式”饮食的特点
特点之一：橄榄油是主要食用油在地中海地区居民的餐桌上,几乎都放有一瓶色泽青绿的特级橄榄油.人们用它做菜、拌沙拉、做糕点,甚至用面包蘸食.
英国研究人员通过动物实验发现,橄榄油中富含的单不饱和脂肪酸与蔬菜中的氮氧化合物会发生反应,产生硝基脂肪酸.这种物质能抑制动物体内一种与心血管疾病有密切关系的酶发挥作用,并帮助调节血压.美国心脏协会的研究发现,希腊人尤其是克里特岛人的心血管疾病死亡率最低,美国人和芬兰人则最高.各国饮食中的显著差别就是各国居民摄取的脂肪类别不同.在心血管疾病死亡率较高的国家中,居民大量摄取的多是饱和脂肪酸,希腊克里特岛居民的烹调用油全部来自富含单不饱和脂肪酸的橄榄油.
美国加州大学的研究指出,单不饱和脂肪酸含量高的饮食能预防低密度胆固醇（俗称“坏胆固醇”）的氧化,并能保护血管壁.单不饱和脂肪酸还能促进高密度胆固醇（俗称“好胆固醇”）控制低密度胆固醇的功能.与此同时,单不饱和脂肪酸还能促使抗氧化的维生素E 更有效地保护细胞免遭自由基的破坏.
一般植物油中的单不饱和脂肪酸含量多在10% ～ 30% 左右,而橄榄油中的单不饱和脂肪酸的含量最高可达80% 左右.而且,橄榄油易被人体吸收,且不会在血管中沉积,这也是以橄榄油为主要食用油的地中海沿岸国家心血管疾病、癌症和高血压的发病率远低于欧洲其他国家的主要原因.
特点之二：膳食中富含植物性食物
洋葱、番茄、大蒜、青椒等蔬菜是地中海地区居民常吃的食物.这些蔬菜富含维生素C、维生素E,不仅具有抗氧化功能,还能提高人体免疫力.该地区的人们还经常吃具有护脑作用的菠菜、胡萝卜、花菜、豆角、小青菜等.美国哥伦比亚大学的专家们研究认为,“地中海式”饮食可使人的大脑至少晚衰老5 年.研究者对670 多名年龄超过80 岁且未患老年痴呆症的人进行了大脑扫描和相关研究,发现遵循“地中海式”饮食组的参与者,总的脑体积比不采取“地中海式”饮食的另一组大13.11 毫升.在希腊,人们每天大约要吃500 克蔬菜.
英国牛津大学曾对28 个国家的饮食形态和患肠癌人数的比例做过比较,发现美国、加拿大等肉食摄入量较高的国家,结肠癌和直肠癌的发病率非常高,而地中海地区的肠癌发生率最低,这与该地区人们大量摄取蔬菜是分不开的.研究表明,西红柿所含的番茄红素可以中和人体内的自由基,起到抗氧化作用,有助于预防多种癌症.洋葱中的含硫化合物可以抑制肠道细菌将硝酸盐转变为亚硝酸盐,阻断致癌物—亚硝酸胺的形成.大蒜中含有大量的维生素B1、硒、蒜素,这些硫、硒化合物具有抗癌、降低胆固醇的功能；蒜素可抵抗潜在致癌物的入侵,并增强肝脏对致癌物的排出功能.谷类（尤其是全谷物）、薯类、豆类食物可以提供丰富的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B 族维生素和矿物质等.
坚果也是一类营养较高的食物,富含蛋白质、不饱和脂肪酸和B 族维生素,同时钙、铁、锌等矿物质含量也较高.有研究显示,坚果与豆类搭档有助降低低密度胆固醇.
特点之三：多吃鱼,少吃肉
增加海鲜摄入、减少红肉和鸡蛋的食用量是地中海饮食的又一特色.红肉中所含的肉碱和大量饱和脂肪酸易引发动脉粥样硬化.一般来说,地中海地区的人们每月只食用几次红肉（猪、牛、羊肉及其产品）,每周不超过两次,总量控制在100 克左右,鸡蛋则控制在4 ～ 7 个.
有研究表明,每周吃1 ～ 3 次鱼的人患心脏病的风险会减少一半.地中海地区的居民心脏病和癌症的发病率之所以低,与其饮食中海鱼的摄入比例有直接的关系.海鱼中富含欧米伽-3 脂肪酸,这是一种非常有益健康的多不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇和甘油三酯,有助于抑制动脉粥样硬化,使血管富有弹性.
特点之四：食物的加工程度低,新鲜度较高
“地中海式”饮食非常注重烹调方式,尽量保持每样食物的原汁原味,不对食物做精细加工.做菜时多选择应季食材,采用凉拌、清蒸等方式,保留它们的纯正口味和口感.比如,选择橄榄油、柠檬、香料和大蒜等作调料,将蔬菜做成新鲜美味的沙拉.这样,不仅能减少烹调的时间和劳动量,同时使食物的营养物质得以保存.
特点之五：成年人有饮用葡萄酒的习惯
地中海地区盛产葡萄,葡萄酒是他们饮食历史上不可或缺的精髓之一.葡萄酒中含有的多种氨基酸、矿物质和特有的聚酚类物质,不仅可以延缓衰老,还可降低癌症的发病率,有着独特的保养和防病作用.葡萄酒中含有人们所熟悉的阿司匹林的基础成分—水杨酸,红葡萄酒中水杨酸的含量比白葡萄酒中的高出一倍,长期适量饮用干红葡萄酒等于小剂量服用阿司匹林,低剂量阿司匹林有防止血栓形成、预防心肌梗死的功效.
医学界曾有“法国悖论”的说法,意思是说,法国人酷爱鹅肝、奶酪等高脂肪食物,但心血管疾病却低于其他西方国家,其原因就是法国人同样酷爱的红葡萄酒.因为葡萄皮中所含的白藜芦醇是一种具有潜在抗癌功能的多酚类物质,还可降低血液中的“坏胆固醇”和血脂的含量,从而减轻动脉粥样硬化和心脏病.白藜芦醇在红、绿葡萄中均有,但红葡萄中含量更高.除上述特点,地中海地区的人们还喜欢以新鲜水果作为餐后食品,至于甜食,每周只食用几次.
学习“地中海”的关键
既然“地中海式”饮食被认为是健康饮食的典范,我们就应该向“地中海”学习.其实,这“学习”说难也难,说易也易.
曾有专家直言,“地中海式”饮食是最容易坚持的.然而,“地中海式”饮食也正在“失宠”.几年前,联合国粮农组织就发出警告：“‘地中海式’饮食习惯虽然受到世界各地人们的推崇,但在地中海沿岸地区越来越被忽视.”
世界粮农组织高级经济学家约瑟夫·施米德胡贝说,在希腊、意大利、葡萄牙和西班牙等地中海沿岸国家,原本以橄榄油、海产品、蔬菜、水果和坚果为主的饮食习惯正变得越来越不受欢迎.“财富增长使南欧、北非和近东地区居民放弃了曾被奉为典范的饮食习惯,转而选择多油、多盐、多糖的食物,对健康的影响令人担忧.”据了解,希腊现有3/4 的人口存在体重过重的问题.
反观我国,情况大同小异.我国传统的膳食结构特点是“两高一低”—高碳水化合物、高膳食纤维、低动物脂肪.随着经济发展、生活水平的提高,我国居民的膳食结构开始向“富裕型”转变,膳食质量大幅度提高.但同时也出现了很多不合理的地方：畜肉类及油脂消费过多,谷类消费偏低；奶类、豆类、蔬菜、水果还存在摄入不足的问题；某些微量营养元素的缺乏在我国城乡居民中依然存在.
其实,忽视传统“地中海式”饮食后的地中海地区和我国生活水平提高后的饮食变化是大致相同的,即多油、多盐、多糖,因为它们能最完美地赋予食物色香味形,能最大限度地满足人们的口腹之欲,能让人们尽享味蕾的愉悦.但这种享受也不可避免地给身心健康带来伤害.当我们欣喜于GDP 的增长时,我们却漠视了另一个“增长”：我们用了10 年的时间完成了西方人30 年的体重增长；我们用了50 多年的时间完成了西方国家近200 年才完成的疾病谱转变,即以慢性非传染性疾病取代传染性疾病成为主要死亡原因.
所以,学习“地中海式”饮食,不必照此执行、生搬硬套地一味模仿,关键在于改变我们现有的不利于健康的饮食习惯.
【责任编辑】张小萌
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