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避免患癌，从改变生活习惯开始
根据世界卫生组织的报告, 癌症是全球第二大死因,2015 年就有880 万人因癌症而死,从全球情况看,近六分之一的死亡由癌症造成.该报告指出大约三分之一的癌症死亡源自5 种主要行为和饮食危险因素：高体重指数、水果和蔬菜摄入量低、缺乏运动、使用烟草以及饮酒.
基因变化、环境因素、生活方式与习惯以及辐射等都是导致癌症的主要因素.除了基因变化,其他的因素都是可以避免的,大家可能觉得, 自己只是平民百姓,辐射与环境管理离他们太远,那我们就由生活谈起.
生活的改变
以往亚洲人的生活都以朴素、勤奋及劳动为本,举例来说,日本冲绳大宜味村是长寿村,其村民独特的生活方式是多劳动,大量进食蔬菜、豆类和水果,低摄入食盐.他们平均食盐量是每日9 毫克,蔬菜量是普通人的3 倍,而豆类是1.5 倍.即使年长,村民都爱户外活动和工作,因为劳动与高蔬菜水果量都是避癌因素.亚洲人的祖先,都领悟到健康生活对益寿的重要性.
科技发达使生活变得更便利舒适,也间接令人们减少劳动和运动,手提电话和网络购物,无论是食物,还是其他货品都能送到门前,减少步行,而到商场都用汽车和电梯代步.
饮食便利,让多数人以快餐为主,然而快餐都以高盐、高油、低纤维为主,主菜大多采用的是冷冻肉食,我们渐渐与先祖的生活离得越来越远.
当生活水平提升,人们也更奢侈,吸烟喝酒及暴食导致更多人肥胖,过多食用高热量食物如糕点、汽水的习惯也是祸首,当人肥胖, 也导致慵懒.一旦慵懒,就更加减少活动,活动减少就更加肥胖,这就演变成一个恶性循环.
哪些生活因素导致癌症？
肺癌、大肠癌、口腔癌、乳癌、胰脏癌、子宫癌、直肠癌、皮肤癌、子宫颈癌及肝癌都是和生活有关的癌症,而这些癌症是可通过改变生活方式来降低患癌概率.
导因1：食物
食物与大肠癌有最密切的关系,因为70%的大肠癌可因食物而引起,高量的亚硝酸盐、亚硝胺和二恶英有致癌的危险.
硝酸盐和亚硝酸盐多用于防止肉类变坏,长期食用含防腐剂的食物会增加致癌机会.东亚国家除了日本以外都有大肠癌上升的趋势,而大肠癌下降的国家大多属于发达国家,如北美以及大多数欧洲发达地区、大洋洲,还有日本.
那些发达国家曾一度处于上升的趋势,但在20世纪80年代末开始转变,日本曾报道该国饮食的变化,自20世纪50年代至90年代谷类显著减少,蔬菜平稳,而在20世纪50年代至70年代中期肉食猛烈增加,反映了在20世纪90年代至21世纪初日本大肠癌大量提升的后果.
高肉、高红肉和加工肉,少纤维蔬菜水果都属于西方饮食文化,但不一定代表发达国家的文化.随着社会的发展和进步,人们会发觉健康比奢侈来得更加重要.
导因2：肥胖
过度肥胖与更年期后的乳癌、直肠癌、子宫癌、胰腺癌、大肠癌和前列腺癌都有关.大约20%的癌症死亡率归于肥胖,肥胖能引起神经化学作用、激素变化,以及对胰岛素发生抵抗性和发炎.
导因3：少量体力活动
少量体力活动与致癌概率有关,而少量的定义是每周20 分钟慢步,活跃体力活动是每周7 小时慢步或2.5 小时慢跑.
活跃体力活动所减少的癌症有乳癌、直肠癌、子宫癌、大肠癌、胃癌和肝癌.
活动量与减少脂肪相关,脂肪会排放激素和胰岛素,类似物体有致癌性质,因此多活动少脂肪,致癌概率也减低.
脂肪非唯一元素,体力活跃,肠胃也会活跃起来,这会减低食物含有的致癌毒素与肠胃表面的接触时间而减低大肠癌的发生.
导因4：吸烟
含有4000 种化学物质、43 种致癌成分及400 种毒素,尤其是它相当容易导致吸烟者上瘾,更是致癌首要因素.
在20 世纪60 年代前,吸烟并没被归纳为对健康有害的行为,就连医药人员都认为吸烟是一种可接受的文化,只是在1956 年两位英国医生发表一篇论文后,开始带动吸烟致癌的想法,直到1974 年人们才发现吸烟的危害并开始减少吸烟.可见要大众接受一个理念而开始改变生活习惯需要相当长的时间.
吸烟提高14 种癌症发生的风险,近90%的肺癌发生率与吸烟有关.
导因5：酗酒
诗经有道：“为此春酒,以介眉寿.”说是喝酒可使人长寿,而古代中国医药记载：“酒少饮可和血行气,壮神御寒.痛饮则伤神耗血,损胃亡精生痰动火.过饮不节,杀人顷刻.”古代医药精髓,教导民众凡是以中庸为佳.
少量饮用红葡萄酒可减轻心脏病发病的概率.然而对于癌症,酒精又有什么影响？不确定.但很多报告显示,饮酒量和癌症成正比.
2016 年11 月美国《BMC 癌症》发表一篇酒精量和前列腺癌的报告,指出饮用酒精量越高,患上前列腺癌的概率相应变高,酒精没有安全量.少量也有致癌作用,所以春酒未必佳,能避免为上.
英国卫生部在2016 年发布了一个最新的饮酒指南, 该饮酒指南由3 个领域联合制定并总结了过去20 年有关酒精的所有研究及已通过英国卫生部的审查,这项指南指出无论男女, 每周的饮酒量不应超过14 单位,并且14 单位不应该在1 至2 天内喝完,最好是平均分3 天喝,并建议最好相隔几天完全不接触酒.
什么是14 单位？它相当于多少酒量？酒量是很难衡量的,专家认为以单位来衡量会比较合适,1 个单位相等于40 度25 毫升的白酒,13度的红酒就大约10 个单位的酒量,简单来说通常一瓶普通的3 到5 度的啤酒就相当于2 个单位的酒量了.这也意味着啤酒爱好者只能在一周里喝大约7 瓶的啤酒并需要分开3 到4 天喝完,最好中间隔几天完全不接触酒.这样的做法能在饮酒之余还可以减低患上癌症的风险.
如何改变生活方式？
最好的生活方式就是不抽烟、不喝酒、活跃劳动及不肥胖.
2016 年美国某刊物发表过一篇关于生活方式和癌症发生率的文章,该文章将健康生活方式定义为不曾吸烟或曾经吸烟不超过一年且吸烟少于5 包.
人们需保持适当的饮酒量,即女性一天不超过1 杯,而男性一天不超过2 杯.身体质量指数（BMI） 最佳在18.5 至27.5 之间.每周高强度的有氧活动至少75 分钟,而中强度有氧活动150 分钟.能达到以上所有的标准的被列为低风险人群,而低风险人群的女性致癌概率是25% （高风险人群女性是48%）,而男性则是33% （高风险为44%）.◆
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