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杂粮粥有讲究
张洪军
要想让粥好喝,通常可以从三个方面选择食材：
第一,改善质地.富含淀粉的豆类不宜超过一半,因为它们没有黏性.需要配合糙米、红粳米、黑粳米、小米之类有正常黏性的食材,再加上燕麦、黄米、紫糯米等糯性的食材,这样就不会有豆子沉在下面而清汤水在上面的问题了.
第二,改善香味.加入花生、白芝麻、黑芝麻、松子仁、瓜子仁等食材,可以让粥的香气更浓.
第三,增加甜味.加入大枣、小枣、桂圆肉、葡萄干、枸杞、百合、去心莲子等,可以让粥增加甜香味道.
针对不同身体状况的人,食材的配合也可以进行调整.喝杂粮粥的目的有几个：身体虚弱或胃肠不好的人主要是想照顾消化功能,增加营养供应；减肥的人主要是想增大食物体积,减少干物质摄入,又不容易饥饿；三高人士主要是想增加膳食纤维,控制血糖和血脂.
身体虚弱和消化不良的人,容易发生胃堵、胀气等情况,宜少用或不用黄豆、黑豆、绿豆等食材,因为它们消化起来的确比较辛苦,而且容易产气.其他杂豆占杂粮粥原料的比例不超过三分之一.如果有腹泻或便溏的情况,宜多用对肠道刺激非常小的糯米、黄米、小米、山药、莲子等容易消化的食材,还可以加入枣、葡萄干、桂圆干、枸杞之类水果干,以增加营养和美味.烹调之前最好经过八小时以上的充分浸泡,这样杂粮豆类煮后就会更加柔软,容易消化.
糖尿病人、高血脂患者的杂粮豆粥则相反.为了严格控制餐后血糖反应,必须使用一半以上的杂豆原料,包括红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、小扁豆等.花生、芝麻、莲子、百合等也都是低血糖反应食材.不要加入糯米、白米、黄米、小米这类血糖反应过高的食材,少加枣和葡萄干等甜味食材,更不要加糖.宜用燕麦、大麦来增加黏稠感.
研究数据表明,单喝大米粥时,在健康人中测定的大米粥血糖指数可高达102,而加水煮烂的红小豆只有24；而一半红小豆加上一半精白米的混合粥,血糖指数就能降到73.可见,需要控制血糖的人更适合喝加入豆类的谷豆混合粥.
减肥者和三高患者的杂粮豆粥,需要增加一点咀嚼口感,这样才有更低的血糖反应和更高的饱腹感.豆子可以泡得时间短一些,杂粮可以不浸泡,在可以接受的范围内,让粥的质地不过于软烂.浸泡杂粮的水也不要扔掉,因为其中含有泡出来的维生素、钾和多种抗氧化物质.
摘自《老年世界》2015年第8期图／刘昌海
杂粮粥有讲究论文范文结:
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