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范志红：熟吃水果，滋补还是浪费？
文·范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院食物营养研究室副教授
最近很多朋友来问：听说女人不能吃生水果,但吃熟水果是有利养生的,而且男女老少皆宜.熟水果真的比生水果更健康、更滋补吗？
●生吃VS熟吃
对此观点,我回答：所谓女人不能吃生水果,是个伪概念.多数健康女人都能吃生水果.但对消化不良、吃水果不舒服、喝凉水容易拉肚子等身体虚弱的人来说,吃熟水果时胃肠更容易接受,能轻松得到其中的钾和果胶等健康成分.一些牙齿不好,咬不动生水果的老年人,吃熟水果也比较容易嚼烂.此外,如果把水果带皮煮,能把生吃时扔掉的果皮成分煮到汤里,有可能增强某些保健价值.当然,如果胃肠没问题,绝大多数人还是直接啃生水果吃最好.毕竟可以得到更多的营养成分,也有清新爽脆的口感.
但是,也有很多人疑惑：水果不是维生素C的来源吗？维生素C不是很怕热吗？吃煮熟水果,会破坏其中所有的营养成分吗？这个问题不难回答.其实大部分水果的维生素C含量不算高,比如苹果、梨、桃等,维生素C含量都是个位数,吃1个苹果,通常连一日中维生素C需要量的10%都达不到.至于其中的钾、镁、有机酸、果胶、纤维素等成分,都是不怕热的.类黄酮等多酚类物质也只有部分损失.所以,煮熟损失营养素这事,还不能算作吃熟水果不好的主要理由.
●煮水果究竟好不好？
既然营养素损失不是问题,那么吃煮熟的水果,有什么不好？煮水果时汤会变酸,这就需要放很多糖来调整口味.这是因为煮水果需要加水,而加水就会稀释糖分,让甜味变淡.但是,稀释之后,酸味基本上不会变淡,因为有机酸的特点是,被稀释之后会努力释放出更多的氢离子,于是酸味下降不太明显.这样酸味不变,甜味减少,水果汤就会显得很酸.所以,制作糖水水果罐头的时候,都需要加很多的糖,才能让罐头显得酸甜可口.其实,自家煮水果,和商场卖的糖水水果罐头效果差不多.最后的结局是：水果未必吃进去多少,健康成分也不一定吃进去多少,糖倒是没少吃.通常喝两小碗(按每碗150~200ml)加糖的水果汤,就会喝进去30克的糖.糖不仅几乎不含有人体必需的营养素,而且还会大幅度提高煮水果汤的热量值.这就让煮水果的健康效应打了很大折扣,甚至可能是弊大于利.所以,吃熟水果的时候,要尽量避免添加过多的糖,包括蜂蜜在内都要少用,否则就类似于喝甜饮料了.相比而言蒸水果好点,不用添水,所以也无需加那么多糖.
除此之外,生水果的餐后血糖反应比白米饭、白馒头低一些.但是,如果把水果煮到软烂,细胞壁被彻底破坏了,其中的糖很快就能释放出来,显然会增加水果的升糖速度,对糖尿病患者是不利的.血糖上升快,就促进脂肪合成,不利脂肪分解,所以对控制血脂也不是好事.另一方面,水果中本来含有多酚类物质,它们能够抑制消化酶的活性,从而延缓消化.煮熟之后,这些物质部分会受到破坏,降低对消化酶的抑制作用.对消化不良、消化酶活性太低的人来说,这是件好事情；但对糖尿病和高血脂患者来说,这就不是什么好事情了.所以说,糖尿病、高血脂患者,最好还是吃生水果,而且优先选择需要细细咀嚼,不能很快咽下去的水果,对延缓餐后血糖、血脂上升有所帮助.
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