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五谷杂粮粉是养生还是害生？
有个女生问我：我是个学生,宿舍无法烹调杂粮,想在超市里买些五谷杂粮粉来吃,但看到有位医生在网上说：吃杂粮粉不能养生,还有害健康,吓得不敢买了.真的么？
到底说什么了？“五谷杂粮粉对血糖的提升速度更快,对身体不利.无论有没有糖尿病,都不建议多吃.内分泌病房一听患者吃杂粮粉就一个头两个大.一句话,吃杂粮不过是因为希望吸收慢一点,打成粉这样增加吸收的事情,真是得不偿失.”
是不是所有人都不能吃杂粮粉呢？其实问这个问题的人真不在少数,我回答过好几十次了.在我看来,不是能不能吃的问题,而是该怎么吃的问题.
杂粮打成粉,血糖反应会升高吗？
几年前,在杂粮粉刚开始大行其道的时候,我就注意到这类产品,然后开始做血糖实验,当然,我是在健康人当中做的,因为食物GI值本来就是按健康人的血糖反应来计算的.从理论上来说,淀粉类食物的颗粒越细碎,质地越柔软,加热糊化越彻底,它的消化速度就越快.消化速度快,则吸收速度也会快,短时间内大量被吸收的葡萄糖涌进血管当中,就会造成血糖的快速上升.
按照实验结果,焙烤打粉确实会使同一食材的血糖指数加大,血糖峰值升高.比如说,红小豆和燕麦在常压煮熟后的血糖指数分别只有25和61,而在焙烤打粉并沸水冲糊之后,可以分别上升到75和82（董洋等,2016）.
所以,对于患有糖尿病,或者糖尿病前期的人来说,最好还是直接吃整粒煮熟的各种杂粮.而且一定要记得,即便是常压整粒烹调,浸泡时间越长,烹调时间越长,血糖反应就越高.比如说,用压力锅来烹调杂粮时,保压15分钟和保压25分钟的效果就很不一样.保留一点咀嚼感的烹调方式,对控制血糖的效果会更好些,一味追求软烂好消化,自然血糖反应就会高一些.
杂粮打成粉,还能补充营养吗？
不过,从另一方面来说,吃杂粮的意义并不全是降低血糖,还有补充营养的目的.杂粮的维生素、矿物质和膳食纤维的含量几倍于白米,甚至有些指标高出十几倍.所以,即便杂粮糊糊的血糖指数和白米饭一样高达80以上,也同样值得吃.特别是对于那些节食减肥的女生来说,主食的量通常都比较少.正常的一餐吃主食月干重100克,但减肥的时候很可能就只吃50克.如果选择吃五谷粉50克,肯定比吃50克大米煮的半碗饭得到的营养素含量高.
同时,因为五谷杂粮粉的膳食纤维含量较高,冲糊之后体积很大,其饱腹感也是比较高的.也就是说,和吃半碗白米饭相比,吃一大碗杂粮糊糊（50克杂粮粉冲糊之后体积约为400毫升）虽然干货差不多,热量很接近,但显得更容易饱,也不那么容易饿.
所以说,对于没有糖尿病,血糖控制良好,但需要减少食量的减肥者来说,焙烤后打粉的五谷杂粮仍然是一个好的选择.
同时,杂粮粉的方便性也是一个吸引力.对于那些宿舍不让使用电器的学生来说,没法用电饭锅、电压力锅等来做杂粮饭和杂粮粥,吃可以用热水冲调的杂粮糊糊就很方便,能让她们轻松得到杂粮中的营养素,特别是作为加餐和夜宵很方便.同时,对需要加餐的上班族来说,工作时间感觉饥饿,冲几勺杂粮糊糊,就和冲燕麦片一样方便,可以随时给自己补充能量,稳定血糖.
杂粮粉有可能带来低血糖吗？
还有一位中年女士问：我吃杂粮粉好几个月了,早上和晚上都冲一大碗粉当主食,替代以前的一碗白米饭.感觉好像是瘦了点,但是怎么觉得中午没到午饭的时候就有点心慌腿软,是不是发生低血糖了啊？这和杂粮粉有关系么？
的确可能有关系.这是因为升血糖快的食物,降血糖也会很快.再说,吃杂粮糊糊通常干货比较少,总热量比较低,就像只喝粥一样,总归会比吃干饭加菜肴容易饿.特别要注意,如果只吃糙米、黑米、小米、燕麦之类食物打成的粉,然后再用沸水冲糊,又没吃其他富含蛋白质的食物,当时虽然觉得挺饱,过后却很容易血糖下降.
解决这个问题其实并不困难,主要是注意杂粮粉中要配合富含蛋白质和脂肪的食材,然后再配些其他食物,不能早上只喝一碗糊糊.比如说,杂粮粉里加上黄豆粉、花生粉、芝麻粉之类含有蛋白质和脂肪的坚果和油籽,然后再配个鸡蛋吃,或者加杯牛奶,就能帮助预防午餐前低血糖的问题.
或者,上午加餐一杯酸奶或牛奶,也能起到预防餐前低血糖的问题.
糖尿病人也能吃杂粮粉吗？
还有人问：我家人有糖尿病,可以吃五谷粉吗？因为在外工作条件所限,不便烹调杂粮饭,又吃不到白米饭以外的主食,难道就没有吃杂粮的方式了吗？
其实,虽然打成粉末之后的全谷杂粮升血糖比较快,但也未必完全不能吃杂粮粉——方式就是通过合理搭配来降低血糖反应.首先,需要优先选用淀粉豆类的粉,比如红小豆粉、红芸豆粉、绿豆粉等,要占到一半；糙米、小米、玉米等粮食粉不超过一半.同时,在沸水之外,还要配合大量热豆浆或热牛奶来冲调杂粮糊,这样能够有效帮助压制血糖.国外早就有研究表明,高血糖指数的主食配合大量牛奶可以降低餐后的血糖反应.我们近期的研究也发现,豆浆可以起到类似的作用.
有些卖家为了鼓励糖尿病人去买杂粮糊,往往会建议买家配合40%以上的芝麻粉、花生粉和黄豆粉等,这样做能把淀粉含量降下来,也能增加一些多不饱和脂肪酸,但脂肪比例太高时,对体重控制和长期血糖管理未必能有好的作用.
总之,杂粮糊仍可以帮助我们起到养生作用,只是具体的吃法非常重要.总结一下,大致原则是这样的：
血糖正常,对杂粮消化得不太好,但又想得到杂粮中营养成分的人,或者不便烹调杂粮的人,可以选择杂粮糊糊,替代部分精白米、精白面粉的主食.也可以用杂粮糊来替代白米粥,起到补充营养的作用.
杂粮糊粉烹调简单,饱腹感高,适合用作血糖正常者的加餐食物或夜宵选择,比饼干、点心、方便面等食物有利于控制体重.
糖尿病患者如果要选用杂粮食物,最好用杂粮饭或者整粒煮的杂粮粥（必须含有较多燕麦或杂豆）,不要用杂粮粉冲糊来替代主食.
和豆浆、牛奶相比,杂粮粉冲糊的血糖反应要高很多,所以糖尿病患者不能用它来替代早餐吃的豆浆和牛奶.
如果必须用杂粮糊粉来作为糖尿病患者的主食,那么建议用大量豆浆和牛奶来配合,以便降低餐后的血糖反应.在杂粮粉中配合一定比例的黄豆粉也可以达到类似的效果.
最后的叮嘱是三点：
1. 如要控制血糖,喝杂粮糊糊时不要放糖和蜂蜜！
2. 喝杂粮糊糊只是主食而已,一定要配其他富含蛋白质的食品和蔬菜！
3. 如果没有咨询医生,不要随便往杂粮糊糊里加中药材！
杂粮糊粉食品,怎么吃才健康？
问题1：家里有两岁的孩子,可以吃这种杂粮粉冲的糊糊吗？
答：可以的.实际上,杂粮糊糊特别适合给咀嚼能力还没有成熟的幼儿食用.6个月的时候,宝宝需要增加淀粉类食物了.一般来说要先给强化铁的高蛋白米粉,然后就可以考虑用小米煮熟打成糊糊,或者小米烤熟打粉冲成糊糊给宝宝吃.我国营养学家50年代就做过研究,证明对于婴幼儿来说,小米粉的消化利用率完全不低于大米粉.不过,由于豆类和燕麦、大麦、荞麦等杂粮毕竟不那么好消化,最好等到一岁以上再打成杂粮糊食用.到两岁以上,孩子的磨牙功能已经比较充分,如果消化能力正常,就可以直接吃煮到软烂的杂粮粥了.
□ 问题2：你说做成糊糊之后血糖反应太高,那为什么婴幼儿的饮食都是以糊状和泥状为主？难道他们不怕血糖上升太多吗？成年人不能经常喝糊糊吗？
答：因为婴幼儿和成年人相比,消化能力要弱得多,牙也没有全部长出来啊！对于消化能力不足,也没有患上糖尿病的人来说,即便是柔软的主食,消化得也会很慢.淀粉消化慢,葡萄糖吸收就慢,那么血糖就不会升得很高.所以,压根不用考虑什么血糖上升过快的问题！癌症放化疗患者和胃肠手术后病人也是消化很弱的,比如在胃部术后两三周之内,医生会建议患者吃半流质的糊糊.不过,这不代表没有病的成年人也需要整天喝糊糊作为主食.
□ 问题3：自己在家把各种杂粮和坚果放在豆浆机里打成糊,和外面卖的杂粮粉冲糊都是一个道理吗？也会血糖反应特别高吗？我一直以为这种糊糊特别营养呢,家里老人每天早上都要喝核桃花生薏米小米江米糊糊.
答：是很好的啊.适合老人喝.很多老年人因为牙齿不好,不敢吃杂粮,做成糊糊就可以帮助他们得到这些食物的营养.我自己也经常做类似的坚果杂粮糊糊,非常美味啊.对于没有糖尿病的老人来说,容易消化并不是坏事.很多老年人害怕吃杂粮,说吃了就胀气,打成糊糊之后,老人们就少了这种顾虑啦.
□ 问题4：五谷杂粮之所以能帮助控制血糖,就是因为其膳食纤维丰富,而加工程度会影响膳食纤维的作用,所以打成糊糊导致其血糖升高快,是吗？
答：纤维丰富只是控制血糖上升速度的原因之一.吃杂粮种子能帮助控制血糖,还有其物理结构致密的原因.打浆之后纤维并不会损失,但物理结构的完整性和致密性会完全损失,所以血糖反应上升.你想想,是一块完整的大容易在水里化掉,还是同样重量的一大勺糖粉容易溶掉？淀粉也一样道理.在同样浓度的消化液当中,小颗粒的食物比大颗粒食物消化快.
□ 问题5：先用普通锅把杂粮煮熟,再用料理机打糊怎么样呢？我是先煮熟了放冰箱里,分成几份,每次吃的时候拿出来一份,用打浆机来打成糊.可以吗？
答：是的,从让血糖指数升高的角度来说,先煮熟再打浆,或者先焙烤打粉再冲成糊糊,差异并不是非常大.如果你没有糖尿病,只要自己感觉方便,先煮熟再打浆也是可以的.胃不好消化不良的人这么吃杂粮,对改善胃肠功能也是有帮助的.
□ 问题6：我是个有妊娠糖尿病的孕妇,餐前经常会感觉到饥饿,能用五谷杂粮粉冲半碗糊糊来补充营养吗？用黄豆、黑豆、红小豆、黑芝麻、黑米的配方可以吗？是不是只要多加点豆类,血糖指数都会比较低？
答：是的.你这个配方血糖反应比较低,饱腹感应当还会很好.因为有很多豆子,适合有妊娠糖尿病的人使用,比吃饼干点心强多了.淀粉豆类如红小豆、绿豆等GI值就很低,没有淀粉的黄豆、黑豆更低,能够帮助压制餐后血糖反应,其中的蛋白质还有利于提升饱腹感,延缓饥饿和低血糖到来.不买五谷粉,直接用家用豆浆机打浆喝也是一样的.
□ 问题7：我家人患有糖尿病,他们去粮食店,用生的五谷杂粮磨成粉,然后每天早上煮成糊糊喝.比如玉米粉、小米粉、荞麦粉之类煮的糊糊,糖尿病人能喝吗？
答：打成粉煮成糊糊,都会比直接吃整粒的杂粮血糖反应高.不过,到底有多高,关键是煮什么粉,怎么煮.如果用杂豆粉配合玉米粉、小米粉,就会比单独煮玉米粉、小米粉的血糖反应低.如果用荞麦粉、燕麦粉,就比玉米粉和小米粉低.如果加一点豆浆一起煮,血糖反应就更低一些,远低于大米饭和白馒头.如果单独煮玉米粉和小米粉,而且加入碱,煮得很粘软,那么血糖反应也会是很高的.
□ 问题8：超市里现磨的那个五谷磨房杂粮粉,我都喝了半年了.每天早上用两勺杂粮粉,兑开水或者牛奶喝,偶尔加点蜂蜜,不行吗？
答：如果你没有糖尿病问题,胃肠也没什么不好感觉的话,完全可以继续喝这种糊糊啊.放一勺蜂蜜不超过世界卫生组织每天最好不超过25克糖的限量,所以不用担心.个人建议是用牛奶或豆浆冲糊,比只用白水冲糊营养更全面,也更顶饿.
□ 问题9：我一吃薏米粉和红豆粉就拉肚子,是不是肠胃不接受？可以吃其他什么粉？超市服务员推荐我加点何首乌和茯苓之类中药材,可以吗？
答：薏米确实不是人人适合,如果吃了之后胃肠不舒服,不妨换其他杂粮试试,比如燕麦,小米,糙米,白高粱米之类.红小豆粉大部分人能接受,你可以减少一点量,配合其他食材继续吃.加中药材之前,最好能够咨询医生,否则加错了之后会带来副作用,治疗起来很麻烦.
□ 问题10：自己焙烤杂粮,自己打成粉,装好放在包里,旅游外出的时候带着,随吃随取,可以吗？我喜欢自己动手的乐趣,但不知道杂粮粉保质期能有多长？
答：杂粮粉带着出门,作为旅游途中的加餐是很方便的,在服务区用热水一冲就可以喝糊糊了.有时晚上在宾馆里饿了没东西吃,冲一点糊糊也很方便.粉状食物保存的关键有两个,一个是保持干燥,一旦受潮就容易长霉变质；另一个是避免氧化,因为全谷杂粮是含有种胚的,胚中含有多不饱和脂肪酸,打粉之后很容易氧化.建议打粉之后半个月内吃完.购买来的五谷杂粮粉也同样要遵循这两个原则,每次少买点,及时吃完再买.
□ 问题11：文中提到“高血糖指数的主食配合大量牛奶可以降低餐后的血糖反应.”随餐喝一盒250ml的牛奶能算“大量”吗？
答：是的,250克牛奶配一碗糊糊足够啦.不过要先喝牛奶,或者把牛奶和糊糊拌在一起,才会有延缓血糖反应的作用.如果喝完了糊糊,血糖已经升上去了,再喝牛奶,就拦不住高升的血糖了.
□ 问题12：文中说到用豆浆来冲杂粮糊糊也可以.请问我有轻微的乳腺增生,也可以喝豆浆吗？
答：用豆浆帮助控制血糖的作用,和牛奶一样,需要早一点喝进去,或者混合喝.乳腺增生不妨碍喝一碗豆浆.国内外调查都没有发现豆浆会增加亚洲人的乳腺增生和乳腺癌风险,倒是有相反的研究证据,大豆食品摄入较多的女性乳腺癌风险反而下降.当然这是说适量摄入（折算成干黄豆是每天15～50克）的情况下,什么食物吃得太过量都是有害的.部分人喝了豆浆之后感觉胃肠不适,那就可以少喝或不喝.
□ 问题13：我目前在吃一种粉,拌着鲜奶吃,山药、芡实、小米、燕麦、枸杞、桂圆、芝麻、薏米、鸡内金、亚麻籽等二十余种食物低温烘焙,打磨成粉.里面、红枣、桂圆之类食物本身是甜的,我本身血糖正常,但家族心脑血管疾病遗传很严重,是不是应该放弃粉煮五谷粥？
答：如果你没有糖尿病情况,这种粉完全可以吃,配合鲜奶也是不错的做法.食物是否是甜的,和血糖上升是否很快,并没有直接的关系.按你所说,这种粉的营养价值比精白米强得多,每天冲一碗是没有问题的.不过,首先建议把去掉,或者尽可能少放.因为也是精制糖,它不仅升高血糖,而且不利于心脑血管病的预防.此外,早上只吃一点糊糊,热量太低,即便配了牛奶之后,蛋白质摄入量也是不够的.还要配合其他食物.
□ 问题14：自己晚上泡杂粮,第二天早上用豆浆机把它打成糊糊,是不是也是升血糖比较高呢？放了比较多的绿豆,很容易成糊糊状态,减肥的人是不是最好不要这么吃啊？
答：绿豆的血糖指数只有27,它即便打碎,血糖也不会升高到大米饭白馒头的程度.如果加一些黄豆,血糖反应就更被压低了,无需担心.相比而言,如果打的是玉米糊、小米糊、糙米糊,豆子很少或没有,那么打成糊糊之后的血糖反应确实是很高的.
□ 问题15：粗粮粉是偷换概念的所谓“粗粮”,粗粮粉简单加水冲调是高GI和低饱腹感的典型,不利于糖尿病管理,同时也不利于体重管理.哈佛大学医学院早就有结论——“没有任何节食的方式有利于控制体重.”肥胖就是代谢紊乱留下的痕迹,就像走在雪地上留下的脚印一样.让一个本就处于代谢紊乱的病患节食是非常危险,非常不负责任的行为.为什么你会说“对于没有糖尿病,血糖控制良好,但需要减少食量的减肥者来说,焙烤后打粉的五谷杂粮仍然是一个好的选择.”
答：感谢提出这样一个非常有专业水平的问题.我非常同意,大幅度节食绝对不是体重控制的答案.减肥的时候,减少能量摄入的幅度最好能控制在一日正常能量需求的25%以内.
我们做了健康成年人吃杂粮糊粉之后的血糖实验和饱腹感实验,结果是打粉之后血糖反应确实普遍升高了,但部分杂粮食材的血糖指数仍然明显低于白米饭和白馒头,而且饱腹感确实比等量大米饭要高.当然,这一点和食材本身的性质有关.比如燕麦、红小豆等食材,即便打成粉冲成糊,其饱腹感仍然高于等碳水化合物的白米饭.如果用的是糙米粉,玉米粉,就没有这种效果.
如果减肥者希望降低热量摄入,每天少吃50克主食,热量摄入只减少200千卡,还在健康减肥的合理范围之内.如果此时用含有豆类、燕麦等的杂粮糊替代一部分白米饭白米粥,并不会引起血糖反应的异常升高,同时还能得到更多微量营养素,所以我认为对减肥者的营养平衡是有益无害的.
此外,消费者日常认识中的杂粮糊粉,包括了坚果油籽的糊粉,比如黑芝麻、花生粉、黄豆粉等.在等碳水化合物的情况下,加了黄豆粉的杂粮糊粉饱腹感大大高于白米饭和葡萄糖.所以,混合糊粉仍然可以达到较低的血糖反应和较高的饱腹感,关键在于要合理搭配.比如用50克杂粮粉,再加入鸡蛋、牛奶和豆浆,配合果蔬,可以达到早餐的正常能量供应水平,并不是严重的节食行为.用20克混合杂粮粉加牛奶冲糊作为两餐之间的少量加餐,也是比饼干面包更好的选择.
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