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教你科学吃水果
秋季是瓜果飘香的季节,相信很多人在刚刚过去的中秋和国庆假期里都曾大饱口腹之欲,这里面当然少不了水果.
大家几乎天天都吃水果,关于吃水果的一些谣言也一直流传,并且在人们心中根深蒂固.现在我们就要将这些谣言连根拔起,让你健康科学地吃水果.
空腹吃水果不会伤胃
在关于吃水果的众多谣言中,不能空腹吃水果这种说法让许多人深信不疑,他们认为空腹时胃中酸度较高,再吃富含有机酸的水果,对胃有一定刺激.
对此,中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示,水果里有机酸的pH值只有3-5,这与pH值低于2的胃酸（货真价实的盐酸）相比,实在是小巫见大巫.因此,水果中的有机酸不仅不会刺激胃,反而有缓冲剂的作用.
还有一种说法认为,水果中含有大量单宁,空腹食用水果后,这些单宁和胃酸结合,容易产生结石,阻塞胃肠.“可能造成这种情况的成分主要是单宁和草酸,它们能与蛋白质结合生成不溶性沉淀.”范志红说,水果中草酸的含量并不高,不值得担心.有些水果如柿子,单宁含量较多.
但事实上,柿子中单宁的含量相差也很大,一般在0.4%到4%之间,完全甜型的柿子成熟后单宁含量能低到0.1%以下.虽然涩型柿子未成熟时单宁含量可高达4%以上,但因为口感太差,基本没有人会食用,而且涩型柿子脱涩后,单宁含量也不足为虑.因此,身体健康的正常人空腹吃水果并没有什么不妥.
但范志红同时指出,有胃肠疾病的人真正需要注意的倒是坊间传说中没有说的两个理由：其一水果中含有蛋白酶,有可能伤害胃肠黏膜；其二水果中所含的多酚类物质,比如单宁、花青素、原花青素等,会降低多种消化酶的活性.有胃肠疾病的人消化道黏膜本来就有炎症或伤口,更容易被水果中的蛋白酶或单宁所伤；其消化液分泌本来就不足,消化酶的活性再被多酚类物质降低,就会加剧消化不良等问题.因此,芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等富含蛋白酶的水果,的确不适合有胃肠疾病的人在空腹时吃得太多.
坐月子也能吃水果
在许多老人的脑海中根深蒂固地认为水果“寒凉”,坐月子的妇女身体虚弱不能吃.“水果是寒凉之物的这种说法不太准确,水果应该属于生冷,但不是所有的水果都是寒凉的,如橘子、荔枝这些水果都是温性的.”湖北省中医院脾胃病科主任医师胡运莲说,坐月子吃水果是可以的,但不要贪多,像血糖偏高或体质较差的产妇就要少吃一些.
在范志红看来,按照现代科学,月子期间更需要注意营养均衡,一方面是为了产妇的身体恢复,另一方面是如果产妇没有从食物中摄入生产母乳所需的营养成分,身体就会释放自己的储备来保证母乳合成.水果能够比较高效地提供维生素、矿物质和膳食纤维.所以,坐月子不仅能吃水果,而且应该主动去吃水果.
水果什么时候吃都行
很多人认为,一些饮食建议里写着“早上吃水果”,所以水果肯定是早上吃最好,中午吃效果就差一些,而晚上最好别吃水果.
“这完全没有科学依据.”范志红说,人体的消化系统就像是一台平稳运转的机器,不管什么时候提供原料,它都一视同仁地进行处理.不管什么时候吃水果,人体都会把它们消化成小分子,进行吸收.
对此,胡运莲也表示,水果在一天中任何时候吃都是合适的.影响健康的不是什么时候吃,而是吃什么、一共吃了多少.
至于饮食建议里“早上吃水果”的说法,胡运莲认为,出发点可能是因为我国大多数居民的早餐营养构成过于单一,通常只有主食和肉蛋奶类,水果蔬菜的比重太小.如果配上一些水果,可以提供维生素和膳食纤维,更有利于营养均衡.从这个方面来看,提倡早上吃水果,对于丰富我国居民早餐、提高早餐质量是有好处的,但这并不等于水果晚上吃就不好.
哈佛大学公共卫生学院也建议一日三餐最好都要吃一些水果,而且最好餐盘里面有一半是水果和蔬菜.
需要提醒的是,我们提倡的多吃水果是建立在总能量不变的基础上,用水果替代部分其他食物.也就是说每天的总能量摄入要保持不变,多吃水果的同时要适量减少其他食物,如肉类、淀粉类主食、油脂等.如果其他食物没有减少,而只是增加水果的食用量,会导致摄入的总能量过高,增加肥胖风险,对健康是不利的.
水果不能代替蔬菜
在膳食指南中,经常把水果蔬菜放在一起,许多人也就把水果和蔬菜当成一回事,觉得水果吃得多,也就不用吃蔬菜了.尤其是很多孩子都不喜欢吃蔬菜,而对吃水果则更容易接受,因此,一些父母也觉得反正已经吃了很多水果,对吃蔬菜就不那么重视了.
就这个问题,范志红表示,许多人以为水果比蔬菜更好,因而每天只重视吃水果不重视吃蔬菜.实际上,大多数日常水果的营养价值均不及蔬菜,特别是不如绿叶蔬菜.苹果、梨、桃、杏、葡萄、香蕉等水果的维生素C和胡萝卜素含量较低,矿物质含量也低,不是营养素的重要来源.只是水果中富含糖分、果胶、有机酸和芳香物质,具有更强的享受感.此外,一些水果具有特定的保健功效,与其营养素含量无关.
“水果是不能代替蔬菜的.”范志红强调,一般而言,水果的含糖量都比较高,尤其是一些好吃的水果,“甜”是其首要指标.对于现代人来说,糖是需要限制摄入的营养成分.相对来讲,大多数蔬菜含糖量都很低,膳食纤维、多酚等植物化学成分的含量也比水果要高.
所以,吃水果也要适量.如此前的《中国居民膳食指南》的建议是每天吃水果200-400克,而在新版中则调整为200-350克,蔬菜则是300-500克.
“水果不能完全代替蔬菜,因为两者在营养成分上是不同的,各自有所偏重,谁也代替不了谁.”胡运莲说.
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