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坏习惯致大脑老得快七种饮食习惯助你提高脑力
记忆力下降、大脑反应迟钝、注意力不集中……你是不是经常感觉“脑子不够用了”.《美国医学会杂志》曾刊文指出,一般来说,人们的大脑在30岁便开始衰老；40岁后,人体新陈代谢逐渐变缓,大脑细胞功能随之减退,体力、记忆力、反应力下降,定位能力、身体协调性不及从前；60岁后,大脑以每年15%的速度萎缩.
下面我们和大家一起聊聊是什么原因加速大脑的衰老？又该如何保养让你的大脑变得更“年轻”？
五个因素加速大脑衰老
先天的大脑优势或劣势无法改变,但有些生活因素会加速大脑衰老,从而影响人的寿命,我们应努力回避.
1.糖尿病.糖尿病可使大脑微血管硬化闭塞、血液黏稠度增加,大脑长期处于缺血缺氧状态,就会比普通人衰老得快.此外,高血压、动脉粥样硬化等也会加速大脑衰老.
2.吸烟.吸烟时,中的尼古丁能在吸入10秒内到达大脑,并在20－40分钟内保持活性,尼古丁会损坏血管壁,促进动脉硬化,降低大脑氧供应,损害逻辑思维能力,加速大脑老化.美国一项研究表明,每吸一包烟减寿2.3小时.
3.空气污染.大脑是全身耗氧量最大的器官,平均每分钟消耗氧气500－600升.污染空气中没有充足氧气支持大脑工作,还含有氮氧化物、一氧化碳等有害物,通过呼吸进入大脑,会造成记忆力下降或抑郁症,加速成年人认知能力衰退.
4.暴饮暴食.暴饮暴食后,人体为了消化过多的食物往往向消化系统调集大量血液和能量,大脑的能量供应变少,处于缺血状态,会损伤大脑细胞.
5.习惯熬夜.不规律的生活会影响身体正常生物钟和代谢,大脑功能被打乱.熬夜会让大脑处在一个兴奋状态,而迟迟得不到休息会使大脑得不到充分的修复,损害大脑神经元细胞.英国和法国一个联合研究发现,休息不规律,经常上夜班会损害大脑认知能力.
七种饮食习惯 大脑老得慢
随着年龄的增长,身体机能逐渐衰退,脑力也会逐渐变慢.针对老年人的脑力衰退问题,专家认为：经常坚持7种饮食习惯,可延缓认知功能衰退.
1.控制热量.控制热量摄入可减少引发阿尔茨海默病的风险因素,比如睡眠呼吸暂停综合症、高血压和糖尿病.这并非建议老人把热量一下削减到很低的水平,需要循序渐进,而且不建议热量摄入长期低于1200千卡/天,特别是体型较瘦的老人控制热量要适度,否则弊大于利.老人可从多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜汤开始,或者改用小一号盘子,给大脑一个暗示：没少吃.
2.每天至少吃5份（100克/份）果蔬.美国“芝加哥健康和老年研究项目”针对3718名65岁以上志愿者进行研究发现,多吃果蔬可减缓认知能力下降速度.该研究为期6年,结果显示,每天吃5份以上果蔬的老人,认知能力下降几率比其他人低40%.因此建议身体状况良好的老人,每天吃300－500克蔬菜、200－350克水果.
3.使用丰富的天然香辛料.各种植物香辛料可给饭菜增味,还有助于减少烹调过程中食用油、盐的使用量.很多植物香辛料含有抗氧化物质,并有一定的防病效果.建议老人日常生活中不妨用葱、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料,代替部分油、盐、糖.
4.烹调肉类先腌制.食物中广泛存在脂肪、蛋白质、糖等成分,在高温下发生复杂化学反应,导致产生糖基化终产物等有毒有害物质,尤其是熏肉、香肠、加工肉类及油炸和烧烤食品中含量特别高.这类食物吃得太多,会加剧大脑老化损伤.这里有个窍门对降低糖基化终产物行之有效——尽量提高食物中水分含量.比如高温烹调鱼或肉之前先放在沸水中焯一下,或通过蒸、浸泡（比如用黄酒、醋、酱油等腌制一下）等方式,让水分渗透到肉里.
5.每周吃一次深海鱼.生活在深海水域的鱼类为了御寒,会产生较多欧米伽3脂肪酸以维持正常生理活动.老人适当吃些深海鱼,可降低身体及大脑炎症反应.
6.常吃坚果和杂粮.五谷杂粮和坚果能为人体补充欧米伽3脂肪酸,而且富含硒和维生素E,可促进大脑健康.美国华盛顿大学研究显示,摄入杂粮和坚果过少是早亡的风险因素之一.因此老人可适当吃些核桃,其中含有抗氧化物质,能减轻阿尔茨海默病.不过需要注意,坚果摄入量以每天一小撮为宜,吃得过多易脂肪超标.
7.每天喝几杯茶.红茶和绿茶都富含抗氧化物质儿茶酚,能防止氧化对全身各部位组织的损害.绿茶中富含儿茶素,能减少β淀粉样蛋白沉积,降低血压和胆固醇水平,从而改善大脑健康.喝茶还有助于降血压和胆固醇水平,对降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等发病风险也有积极作用.
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