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花生营养价值大揭秘

就一般坚果贡献比较多的几种营养成分来看,花生的蛋白质含量高、维生素B1多,膳食纤维、总脂肪量、脂肪酸比例和一般坚果相当,烟酸含量出奇的高.由此可见花生虽然看上去普普通通,但内在饱满,营养也很丰富.

从成分来推测,经常吃花生的健康效益应该和一般的坚果类似,都有助于降低心血管系统疾病的风险.花生有什么特别的作用吗？

2002年发表的一篇论文显示,用花生替代相应的500千卡热量之后,受试者的体重并没有出现预料中的增长,反倒是基础代谢率增加了11%,据分析这可能是因为花生的饱腹感比较强、有一定的膳食纤维、消化速度比较慢,吃花生的人不容易再去吃其他高热量的食物所致.其实类似结论的研究很多,一项来自哈佛大学公共卫生学院的研究显示,通过对51188名女性的饮食调查发现日常摄入坚果与略微的肥胖风险下降有关.美国临床营养学杂志发表的一篇临床试验的meta分析中也指出,富含坚果的饮食并不会增加体重、体脂指数和腰围.

至于有些人认为花生的红衣有特别的补血效果,相关的成分研究也已经比较多了,研究发现红衣中较特别的也就是天然红色素和白藜芦醇、原花青素等多酚类成分,这些跟“补血”有关的也就只有颜色了.

有些人担心花生中的脂肪多,其实花生中的脂肪在室温下呈液态,以不饱和脂肪酸为主,饱和脂肪酸只有6.3%.2015~2020版美国人膳食指南中取消了总脂肪、胆固醇的限量,保留了饱和脂肪酸、添加糖、钠的限量,这里花生也就是饱和脂肪酸可能超标,不过一天吃半斤的花生其实也还没有超,当然了,半斤花生量足有1400千卡,已经超过多数女性的基础代谢了.

平时肉类、豆类都吃得少,是不是可以多吃点花生？如果是这种情况那确实也可以多吃一些来补充蛋白质,不过要注意,花生中的脂肪酸结构以Ω-6系居多,且不含有DHA、EPA,要想获得它们最好还是吃鱼、鸡蛋,纯素食主义者可以考虑凉拌食材时烹调油选择用紫苏油、葵花籽油.

大豆和花生等坚果虽然都很有营养,但是也都是高蛋白质、高脂肪的食物,如果不知不觉中摄入过多,也是会导致能量摄入过量,因此适度很重要.在2016版《中国居民膳食指南》中,建议每天摄入大豆及坚果类25~35克,如果能坚持吃大豆,剩下的坚果“配额”大约是每周50~70克.根据2010年与2002年的两次全国膳食调查,坚果类食物的平均摄入量还不到4克,显然多数人还是吃得太少了.我个人认为对于一个女生平均每天10克的量是适宜的,如果能做到少吃红肉和精细粮,每天吃40克其实也并不为过,印象中这也是西班牙男性的平均花生摄入量.

什么时候吃、怎么吃

1.无论如何不要吃霉变的花生,警惕黄曲霉毒素,购买散装产品时要仔细分辨,如果煮了一锅花生吃的时候发现发霉了,建议整锅丢弃.

2.如果购买的是预包装食品,至少记得关注保存期限、配料表和营养成分表,此外有一些进口产品可能还会有一些认证标识,感兴趣的也可以去查一下背景知识,多一些了解或许能让你吃得更放心.

编辑/陈致文

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